Pane di segale integrale, sano e buonissimo

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Impariamo a distinguerlo dai falsi

Conosci già il pane di segale integrale? Parliamo di quello vero, nella sua versione integrale e senza aggiunta di farine raffinate. Eh già, perché al supermercato si trovano varie versioni di pane di segale e anche di pane “alla segale” o “con segale”, che è esattamente quello che potremmo definire un “finto” pane di segale, in realtà molto più vicino come ingredienti e come proprietà nutrizionali al comune pane bianco. Ecco un esempio di “finto” pane di segale mostrato qui nella foto sotto (1).

Notate la dicitura sulla confezione “Pane con segale” e non “Pane di segale”. Questo denota la presenza di un pane a base di un altro tipo di farina, con aggiunta poi di segale in piccole quantità.

Foto 1

Solo il vero pane di segale ha eccezionali proprietà

Quello che però ha delle proprietà eccezionali e molto utili per la nostra salute è solo il vero pane integrale di segale, in particolar modo da agricoltura biologica come quello che vedete qui riportato nella foto sotto (2).

In questo articolo vi spiegherò perché il pane di segale è speciale per la nostra salute e come imparare a introdurlo (se non siete familiari con questo alimento) ed utilizzarlo nella vostra dieta, lasciandovi a fine articolo anche alcune ricette sia dolci che salate con cui è possibile mangiare questo prodotto.

Foto 2

Cosa ha di speciale il pane di segale?

La segale è un cereale di montagna che resiste più del frumento al clima freddo e alle altitudini elevate. Si consuma quasi esclusivamente sotto forma di pane ed è molto nutriente. Il pane di segale è detto anche “Pane nero” per la sua colorazione particolarmente scura e ha un gusto leggermente acidulo e aromatico.

E’ un ottimo alimento, perché molto diverso dal pane fatto con farina raffinata (farina 00 e farina 0) a cui siamo stati abituati da sempre. Questo pane integrale ha proprietà nutrizionali molto positive.

1 – E’ ricco di fibre (a seconda dei tipi che acquistate si hanno da 7 a 10 g di fibra per 100 g, basti pensare che nel pane bianco si arriva al massimo a 2 g di fibra).

2 – Contiene le sostanze antiossidanti (come la vitamina E per esempio) del germe, che nel pane bianco raffinato non abbiamo più e nemmeno nel finto pane integrale che l’industria produce regolarmente, quello fatto con farina raffinata e crusca aggiunta.

3 – Ha meno carboidrati del pane bianco (30-35 grammi contro i 50-55 grammi del pane bianco).

Tutte queste caratteristiche determinano un’azione benefica sull’intestino e sul microbiota, in primis molto banalmente questo pane fa ingrassare molto meno del pane bianco comune. Numerosi studi scientifici infatti hanno dimostrato che il vero pane integrale come il pane di segale apporta benefici importanti su vari aspetti della salute (per esempio è anti-stitichezza, tiene bassa la glicemia, abbassa il colesterolo, ecc.).

Credits Melarossa

A differenza del pane comune è granulato

Il pane di segale è fatto con granulato di segale, non farina! Questo è un dettaglio molto importante, che voglio farti capire bene. Hai mai visto una fetta di vero pane di segale? E’ compattata e si possono distinguere a occhio nudo i chicchi di segale spezzettati e uniti assieme. Non si tratta di una macinazione completa fino a farina. Più i chicchi vengono macinati, più fini diventano le particelle.

Le particelle fini si digeriscono facilmente e con rapidità. Così polverizzati, i carboidrati del chicco di cereale (vale per qualsiasi cereale) affluiscono nel sangue in un lampo. Questo vale anche per il pane integrale di frumento fatto con farina macinata fine.

L’ideale dunque è il pane fatto con farina grossolana, in grani. La buccia intatta del chicco forma una barriera fisica benefica: avvolge i carboidrati (amido) facendo sì che per i nostri enzimi digestivi non sia troppo facile raggiungere i carboidrati per scomporli nelle molecole singole, ossia nelle molecole di glucosio.

Da questo punto di vista ricordati che il pane di segale (quello vero mostrato qui in foto 3) e il pane multicereali fatto con il granulato dei chicchi sono le versioni più sane e meno ingrassanti possibili di pane che hai a disposizione in commercio.

Anche i fiocchi di avena sono un prodotto che può vantare queste caratteristiche: sono non macinati, ma solo schiacciati, mantengono quindi tutta la parte fibrosa e sono meno ingrassanti dei comuni fiocchi di mais o cornflakes. Parleremo dei fiocchi di avena più nello specifico in un articolo futuro, e ti manderò anche delle ricette per poter fare il pane integrale in casa, di modo che tu possa mangiare finalmente un pane sano e senza problematiche per la salute.

Foto 3

Acquistalo sempre biologico

Il pane integrale di segale ormai si trova in quasi tutti i supermercati, sia biologico che da agricoltura convenzionale. E’ consigliabile consumare la versione biologica in quanto nelle coltivazioni biologiche non si usano i pesticidi che rimangono annidati nelle parti esterne del chicco (crusca e fibre) e nella parte più interna che è il germe del chicco. Alcune marche lo producono completamente senza lievito, sebbene la quantità di lievito per produrre questi pani sia molto modesta, in generale, rispetto ai panini e al pane fatto con farina raffinata.

Credits bake

Alcune ricette e idee su come utilizzare il pane di segale

Per una colazione energetica

Spalma sulle fette del burro biologico e aggiungi il miele, oppure la composta di frutta biologica 100% frutta.

Per un gustoso antipasto

Distribuisci sulla fetta di pane della crescenza bio o del formaggio Emmenthal Svizzero, aggiungi fette di salmone selvaggio affumicato e completa con un po’ di aneto fresco o di erba cipollina.

Per un nutriente spuntino

Puoi spalmare sulle fette un po’ di hummus di ceci, aggiungere un filo d’olio extravergine, un pizzico di paprika in polvere e completare con dei semi di girasole.

Per dare croccantezza a una zuppa

Taglia a cubetti il pane di segale, tostali in una padella con un filo di olio extravergine, oppure passali in forno. I crostini saranno il tocco di croccantezza perfetto per qualsiasi crema, vellutata o zuppa.

Pane-di-segale-con.burro-su-un-tavolo-rustico-di-legno

Per preparare una bruschetta portentosa

1 – Bruschetta di pesce

Salmone affumicato, fettine di fichi ben maturi ed erba cipollina. In alternativa potete usare i gamberetti o le code di gambero pulite e sbollentate pochissimi minuti, da arricchire con un pizzico di paprika in polvere e, se lo desiderate, con un pesto leggero di zucchine, basilico e mandorle.

Se invece siete dei puristi della bruschetta e non potete accettare l’assenza del pomodoro, fate saltare in padella una manciata di moscardini puliti e un cucchiaio di passata o dadini di pomodoro. Condite generosamente il pane con la salsa, i moscardini e qualche fogliolina di timo.

2 – Bruschetta ai sapori del Sud

Provate invece a rosolare in padella un po’ di scarola spezzettata, capperi, olive nere e qualche acciuga, con una manciata di pinoli e di uvetta. Poi disponete sulle fette di pane di segale.

3 – Bruschetta con Gazpacho

Il Gazpacho è un tipico piatto spagnolo a base di verdure crude che frullate insieme al pane diventano una crema solitamente servita come antipasto, o accompagnata con crostini come zuppa. Il gazpacho prevede l’utilizzo di pomodori, cetrioli, cipolla, peperoni, e si differenzia dal salmorejo, meno acquoso per via del fatto che è preparato solo con pomodori e aglio.

Il gazpacho può essere aromatizzato con diverse erbette a scelta, e a seconda dei gusti può essere facilmente modificato, eliminando o aggiungendo qualche ingrediente. L’elemento che non può mancare è un buon olio d’oliva.

Buon appetito con il pane di segale!

 

 

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