La selezione di cosa assumiamo e gli orari in cui assumiamo il cibo influenzano in modo determinante la qualità e la durata del nostro sonno
Sappiamo tutti che andare a letto dopo una cena lunga e abbondante non è un’esperienza piacevole, ma capire quanto la scelta degli alimenti e degli orari in cui consumare i pasti possa influenzare e modificare il nostro sonno è fondamentale per la nostra salute.
Cibi da evitare la sera
Cibi grassi o ricchi di proteine perché sono più pesanti e laboriosi da digerire e possono rendere la fase dell’addormentamento più difficoltosa e interrompere il nostro sonno.
Evitiamo anche ricette troppo spezziate o piccanti che possono provocare fastidiosi bruciori di stomaco così come reflusso o possono rallentare la nostra digestione, come anche sviluppare calore facendo salire la nostra temperatura corporea che sappiamo essere il preludio ad una notte di frequenti risvegli.
La caffeina e la teina sono notoriamente sostanze eccitanti e stimolanti, perfette al risveglio o durante la mattina, ma sicuramente da ridurre o evitare con l’avvicinarsi del momento del riposo. Per alcune persone già dall’ora di pranzo è bene astenersi da cibi e bevande che le contengono per evitare sonni agitati e poco riposanti. Guardare sempre le etichette degli alimenti per assicurarsi di non assumerne inconsapevolmente.
Infine, abituarsi a mangiare più leggero a cena e non coricarsi prima di 2-3 ore dalla fine del pasto, sono senza dubbio regole basilari per una corretta routine e igiene del sonno.
In caso di attacchi di fame serali sarebbe sempre meglio prediligere piccoli snack, magari a base di carboidrati complessi (es. pane integrale o dell’avena che contiene magnesio e melatonina ed ha quindi anche un’azione rilassante), così come una manciata di frutta secca non salata e semi (mandorle, pistacchi che sono molto ricchi di melatonina e triptofano, noci, anacardi con alto contenuto di potassio e magnesio e i semi di zucca e sesamo).
Creare una sana e regolare programmazione dei pasti
Una sana dieta alimentare, ricca in fibre, frutta e verdure, cereali integrali, proteine magre, un ridotto consumo di zucchero e la presenza di cibi ricchi di Vitamine del gruppo B (pesce, pollame, carne, legumi, uova, e latticini) è senz’altro fondamentale non solo per la qualità del nostro sonno, ma in generale per la nostra salute. Tuttavia per garantirci un riposo adeguato è importante che i pasti vengano assunti ad orari regolari tutti i giorni, evitando di assumere cibo in modo disordinato e in momenti sempre diversi della giornata.
L’appetito e il metabolismo sono elementi essenziali del ritmo circadiano e sono legati tra loro indissolubilmente. Rispettare una corretta routine alimentare e del sonno dovrebbe essere naturale e ci consentirebbe una qualità di vita e riposo migliore. Mangiare quando il corpo ne ha bisogno, non saltare la colazione ad esempio per mandare il segnale al nostro metabolismo che la giornata sta iniziando e attivarci con l’energia giusta per arrivare più leggeri verso sera, quando appunto, col calare del giorno, il metabolismo rallenta e il corpo si prepara al riposo e alla riparazione. Diversamente, cenare tardi o consumare una cena abbondante manda al nostro corpo un segnale opposto, ossia di attivarsi anziché prepararsi a dormire.
Rispettare semplici regolare e soprattutto il nostro ritmo circadiano sono la via più naturale per un benessere totale ed una vita in salute.
SLEEP NEWS
Rubrica di approfondimento dedicata al sonno ed alla sua fondamentale importanza per la salute ed il benessere ad ogni età
