Una premessa importante da fare è che qualsiasi cottura a temperature superiori a 42 gradi distrugge gli enzimi naturalmente presenti nel cibo fresco. Si tratta di enzimi di varia natura, tra cui quelli digestivi. In quel caso sarà il nostro organismo a dover produrre gli enzimi necessari per la digestione del cibo, un lavoro che consuma risorse dal nostro corpo. Mangiando l’alimento crudo, che in molti casi si può fare (es. frutta, verdure, frutta secca), si ha il vantaggio di avere gli enzimi digestivi già attivi all’interno dell’alimento stesso. Cuocere i cibi d’altro canto ha comunque dei vantaggi: offre la possibilità di scaldare il corpo nei mesi freddi dell’anno mangiando cibi caldi, aumenta la digeribilità delle proteine, degli amidi presenti nei cereali e delle fibre presenti nei vegetali. Infine favorisce l’assorbimento di alcuni antiossidanti come il licopene. Quindi dobbiamo cuocere gli alimenti, oltre che consumarne di crudi per gli indubbi benefici che essi apportano.

Se dobbiamo cuocere i cibi è bene conoscere alcune regole di base affinché la cottura non degradi completamente l’alimento da un punto di vista nutrizionale. In linea generale è sempre bene utilizzare temperature più basse, eseguire cotture rapide e non lunghe, non far bollire i cibi in molta acqua per non diluire troppo i nutrienti e perderne gran parte nell’acqua di cottura (il brodo è una eccezione a questa regola), evitare di mettere l’alimento direttamente a contatto con superfici roventi come accade con la cottura alla griglia, alla piastra o alla brace.

Cottura al vapore

Si tratta del metodo di cottura più sano in assoluto. L’alimento si pone in un recipiente che va posizionato sopra una pentola contenente un po’ di acqua (preferite recipienti in acciaio anziché in plastica, sono anche poco costosi) oppure all’interno di una vaporiera vera e propria. Non c’è quindi l’immersione dell’alimento in acqua, esso si cuoce col vapore e questo non comporta perdite rilevanti di nutrienti come vitamine e minerali. Un altro dei vantaggi di questo metodo di cottura è che il sapore dell’alimento viene preservato in maniera forte, al contrario della cottura per bollitura che lo fa perdere. La cottura a vapore è particolarmente indicata per verdure, pesce, patate, riso, ma anche per le carni. A fine cottura se gradite aggiungete al cibo spezie, olio, sale, aceto, limone o erbe aromatiche come rosmarino, basilico. Assaggiate prima il cibo cotto perché rimane molto saporito di suo con questo metodo di cottura, così eviterete di aggiungere sale o altri sapori in quantità eccessiva.

Bollitura

E’ un tipo di cottura che provoca la perdita massima di vitamine e sali minerali, oltre che di sapore. Bollire i cibi fa perdere il 70% di vitamina C, B6, B9 e potassio, mentre fosforo, ferro, magnesio e caroteni delle verdure calano del 35-40%. E’ un tipo di cottura che andrebbe utilizzata solo per minestroni e zuppe, in modo tale che una parte di queste perdite rimanga nel liquido che poi si mangia. Le vitamine saranno distrutte in ogni caso, ma i minerali in parte rimangono appunto nell’acqua di cottura e li possiamo assimilare.

Frittura

è considerato un metodo di cottura poco sano ma in realtà la frittura non va scartata e anzi ha una sua importanza per mantenere il fegato in buona attività, in quanto ne stimola la produzione di bile e i processi di espulsione delle tossine. Certo, non se ne deve abusare e deve essere fatta senza dubbio seguendo alcune regole importanti. Ma quello che è in realtà nocivo per la salute non è la frittura in sé bensì il consumo frequente di alimenti industriali fritti o prefritti come patatine, bastoncini di pesce, spinacine, cotolette, fritture varie della ristorazione collettiva, e oli da frittura presenti al supermercato. Sono tutti cibi preparati con oli che già in partenza sono scadenti e che vengono sottoposti ad alte temperature di frittura per un gran numero di ore, evidentemente cibi ben più dannosi di quelli che prepariamo a casa con una frittura di pochi minuti in un affidabilissimo olio extravergine di oliva. La frittura domestica è una metodica di cottura rapida, impiega temperature non troppo elevate (in casa si riesce a friggere a 160-170 gradi), induce la formazione di una crosta che “sigilla” nel cibo all’interno vitamine e minerali e arricchisce l’alimento di vitamina E e di polifenoli antiossidanti che migrano dall’olio extravergine nel cibo. L’olio migliore per la frittura è appunto l’extravergine di oliva in quanto è quello che sviluppa un numero minore di perossidi (un indicatore del grado di ossidazione e degradazione dell’olio). Ne sviluppa nettamente meno rispetto a olio di girasole o di arachidi. E anche per quanto riguarda le altre sostanze nocive che si generano con la cottura (acroleina, grassi trans) gli studi mostrano che nell’extravergine se ne formano di meno, mentre alcuni oli cosiddetti da frittura (arachidi, girasole) contengono queste sostanze nocive già in partenza in quanto vengono estratti dal seme con processi ad alta temperatura e alta pressione, non a freddo come invece si fa con l’olio extravergine.

1. La prima regola per una frittura sana è dunque la scelta dell’olio stesso: deve essere extravergine di oliva; come seconda scelta possiamo usare una miscela di extravergine con olio d’oliva semplice.
2. Mantenere la giusta temperatura durante la cottura: l’olio non deve essere troppo caldo al punto di emettere fumo (se fuma emette sostanze tossiche come l’acroleina), e non deve essere troppo poco caldo quando immergiamo l’alimento, perché non si formerebbe la crosta impermeabilizzante e l’alimento si impregnerebbe di olio, risultando più pesante da digerire.
3. Un alimento tagliato in piccoli pezzi cuoce più velocemente, più rapida è la frittura e meno sostanze tossiche si producono.
4. Il sale non va mai aggiunto alla pastella o alla panatura: richiamando acqua rovinerebbe la formazione della crosta. Aggiungiamolo invece appena prima di servire in tavola
5. A frittura terminata l’alimento va lasciato ad asciugare su carta paglia o altra carta assorbente da cucina per un paio di minuti, in modo da eliminare l’eccesso di olio.

Cottura in forno

La cottura in forno è meno sicura di quanto si immagini. In particolare, l’amido dei carboidrati cotti al forno con temperature superiori a 120 gradi forma acrilammide, una sostanza cancerogena presente nei prodotti da forno come biscotti, cracker, fette biscottate, grissini, brioche, torte ecc., in concentrazioni fino a migliaia di volte superiori a quelle massime permesse nelle acque potabili. Alcuni chef attenti alla preservazione dei nutrienti nei cibi e a limitare la formazione di sostanze tossiche durante la cottura, consigliano l’uso del forno con temperature di 160°C anziché 180°C o 220°C. Si è visto che in questo modo si limita la formazione di sostanze tossiche e cancerogene quali gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Usando questa temperatura l’alimento necessita di più tempo in forno per cuocersi, ma è un vantaggio per la nostra salute. Considerate anche che nel forno la temperatura massima impostata (ad es. 180°C per una torta) viene raggiunta solo nella parte esterna dell’alimento, ma all’interno la temperatura si aggira sui 100 gradi o poco più in quanto il cibo è più umido e contiene acqua, come nel caso di un impasto di una torta o della pagnotta di pane. Dato che fino ai 120 gradi non si forma nemmeno l’acrilammide, ne consegue che la parte problematica sarà la crosta o l’esterno, che possiamo scartare o mangiare solo in parte.

Saltare in padella o stufare

Saltare un alimento significa cucinarlo a fiamma viva in padella o nella pentola wok con una piccola quantità di olio caldo o di burro (o solo di acqua, in tal caso si parla di stufare il cibo), assicurandosi che non si attacchi al fondo. L’alta temperatura iniziale sigilla i nutrienti all’interno di una specie di pellicola protettiva che impedisce la dispersione di aromi, sali minerali e vitamine. Durante la cottura è importante far saltare letteralmente l’alimento, cioè muoverlo continuamente all’interno della padella. Avvenuta la prima sigillatura si può ridurre l’intensità della fiamma ed eventualmente aggiungere del liquido (acqua, brodo, vino) per ridurre l’impiego di olio o burro e impedire che il cibo si attacchi alla padella. L’aggiunta di brodo, oltre ad abbassare la temperatura di cottura, consente di raccogliere in una salsa saporita i nutrienti dispersi durante la cottura.

Cuocere carni e pesce: la grigliata

E’ di fondamentale importanza per la nostra salute cuocere questi cibi a basse temperature, mantenendo sempre l’umidità grazie all’ausilio di vino, brodo o verdure che forniscano acqua. Quando invece sottoponiamo le proteine di carne e pesce ad alte temperature, come nella cottura alla griglia, alla piastra o arrosto, gli aminoacidi delle proteine reagiscono con la creatina dando origine a sostanze chiamate ammine eterocicliche, che sono in grado di danneggiare il DNA. Se ne formano fino a 17 tipi diversi, con documentata azione cancerogena. Più è lunga la cottura e più aumenta la formazione di queste sostanze. Contrariamente all’opinione comune, le sostanze nocive sviluppate dalla cottura non si formano solo nella carne rossa; al contrario, è nella carne bianca, come quella di pollo, che se ne trovano di più. La causa consiste nel fatto che questa carne è ricca di aminoacidi particolari che sono più coinvolti nella formazione delle ammine eterocicliche. Purtroppo i problemi della cottura alla griglia non finiscono qui: alla tossicità delle sostanze che si originano durante la cottura si aggiunge, infatti, quella delle sostanze che avvolgono la superficie dell’alimento, liberate dal fumo della brace. Queste sostanze sono gli IPA (idrocarburi policiclici aromatici) di cui abbiamo parlato per la cottura in forno e che, per inciso, si trovano anche nel fumo di sigaretta. Più fumo viene prodotto durante la cottura, come quando si lascia sgocciolare il grasso della carne sulla brace, maggiore è la formazione di IPA. Ecco perché mangiare carne alla griglia o pesce affumicato deve essere un’abitudine saltuaria, anche se con opportuni accorgimenti possiamo ridurne la pericolosità. Un trucco semplice ed efficace è quello di far marinare carne e pesce nella birra o nel vino tenendola in frigorifero. La marinatura per 6 ore riduce la formazione di alcuni IPA addirittura del 90 per cento. E anche l’aggiunta in marinatura di erbe, spezie, succo di limone o aceto è efficace nel ridurre la formazione degli IPA. Altri accorgimenti sono: cuocere la carne il più possibile al sangue, tagliare la carne in pezzi più piccoli in modo che cuociano più in fretta, rigirare spesso in modo da ridurre l’annerimento della superficie, ed eliminare le parti carbonizzate.

Cottura alla piastra

Come accade durante la cottura alla griglia, anche la superficie della piastra sviluppa temperature molto elevate che a contatto diretto con l’alimento favoriscono la formazione di sostanze cancerogene.

La cottura delle uova

E’ importante conoscere anche il modo migliore di cuocere le uova. Il tuorlo deve essere mantenuto il più cremoso possibile per non ossidare il prezioso colesterolo e i grassi in esso contenuti, e per non ridurre il contenuto di vitamine. La cottura ideale è quindi all’occhio di bue, in camicia o alla coque. A seguire si può optare per l’uovo strapazzato, cotto però a fiamma bassa e fermando la cottura quando ancora il giallo è molto morbido. L’uovo sodo è un tipo di cottura che degrada i grassi e il colesterolo purtroppo, pertanto non è consigliabile. L’uovo fritto è anche accettabile, a patto che il giallo rimanga cremoso.