Arriva l’ora solare! Le strategie da attuare per la nostra salute

Caro lettore,

quante volte nella Tua vita, personalmente, o a qualcuno accanto a Te, è capitato che il cambio dell’ora legale a ora solare (e viceversa) non passasse inosservato? O che in determinati periodi della vita ne sentissi le conseguenze di più rispetto che in altri?

Se tradizioni empririche lo sottolineavano già da tempo, le moderne conoscenze della medicina specialistica funzionale e della scienza non solo ci forniscono i dettagli di cosa avviene nel nostro organismo al cambio dell’ora, ma ci vengono anche in aiuto dandoci gli strumenti per resistere al meglio!

Incredibilmente UMORE, SONNO, METABOLISMO e RESILIENZA ALLO STRESS GENERALE E IMMUNITARIO, sono i bersagli di questo apparentemente innocuo cambio di orario. Si perchè se è vero che lo spostamento è solo di un’ora, l’impegno del nostro organism, per assestarsi di nuovo, può durare da qualche ora a qualche settimana a seconda della sensibilità individuale. I sintomi potranno essere lievi o rappresentare l’inizio di disequilibri più importanti.

Il ritmo della vita: il ritmo circadiano

La nostra salute è il risultato di un ritmo circadiano, quell’orologio biologico ciclico che regola i nostril processi fisiologici, quei nostri sistemi “interni” che sono in equilibrio tra di loro: di tutti gli ormoni compresi quelli sessuali, quelli dello stress, e quelli tiroidei; dei sistemi metabolici sottili ad essi associate; di quella parte del sistema nervoso più “istintivo” ovvero il sistema nervoso autonomo, simpatico, parasimpatico e enterico;

– della risposta ad abitudini dettate da un ritmo “esterno

La costante risposta del nostro organismo (geneticamente predefinita) all’esterno comporta un “ingaggio” dei sistemi sopracitati che è regolato da un ormone, vero e proprio direttore d’orchesta di questa sincrona danza di attività interattive alla base dello stato della salute di ognuno, ovvero la MELATONINA.

Liberata dalla ghiandola epifisi corrispondente al nostro orologio biologico, la melatonina viene prodotta a cicli ritmati (ritmo circadiano) in seguito alla conversione del suo precursore (la serotonina) nel momento del passaggio dalla luce al buio.

Il ritmo circadiano è così condizionato continuamente da eventi e stili di vita:

-abitudini e comportamenti

-orari di esecuzione dell’ esercizio fisico

-abitudini alimentari soprattutto serali; uso di eccitanti come alcool e caffè

-orario di addormentamento serale e ciò che lo condiziona: utilizzo di tablet o pc, lavoro notturno, orari dei pasti etc

-esposizione alla luce diurna

La luce: il principale cronoregolatore

E’ proprio il passaggio dalla luce al buio che stimola la produzione notturna (originariamente pulsata) della melatonina: notoriamente, e a volte troppo semplicisticamente conosciuta per essere l’ormone dell’addormentamento, la sua azione si esplica non solo sul “settaggio” dei sistemi preposti all’addormentamento, ma anche in modo specifico sul sistema immunitario innato (noti sono in letteratura scientifica il rischio di incorrenza di malattie tumorali soprattutto alla mammella di donne turnste), e su quello della tiroide (organo definite “termostato dello stress” per la sua spiccata sensibiltà reattiva a diversi fattori stressanti quotidiani).

Spostare un’ora indietro l’orologio significa “semplicemente” accelerare, forzando, il naturale assestamento del nostro organismo al cambiamento progressivo di disponibilità di luce tipico dell’autunno, e al conseguente cambio di tutti i ritmi fisiologici.

In particolare questo può comportare una alterazione della pulsatilità di melatonina notturna per estensione del tempo di luce “finta”, serale, rispetto alle ore di luce diurna, ma anche una possibile minor disponibilità di altri ormoni come la vitamin D e la serotonina (noto ormone della serenità e dell’attività mentale).

I meccanismo sono i seguenti:

– aumento del tempo che intercorre tra il tramonto e le ore del sonno notturno (come accade nei paesi nordici),

– possibile prolungata esposizione dell’organismo alla luce (finta) quando fuori è già buio.

Quanto sopra porta a disturbi intrensicamente correlati alla carenza di serotonina come la tendenza alla depressione o comunque al tono dell’umore e vitalità, l’incorrenza di possibili abitudini sbagliate come quelle di spiluccare cibo dopo aver cenato, per il tempo che intercorre tra la cena e l’ora del sonno, e a un cattivo sonno.

Cambio dell’ora, qualità del sonno e conseguenze

Immaginatevi di stare svegli quando il vostro timer biologico interno organizza tutto il vostro organismo (funzionalità cardiaca, metabolica, e vitale in generale) preparandovi al riposo: quello che accade è un disallinemaento dei sistemi e un conseguente sovraccarico o mal funzionamento di questi.

Per il sonno l’effetto percepito è quello nè più ne meno del jet leg, ma prolungato: difficoltà all’addromentamento, sonno leggero o sonno non ristoratore con coseguente diurna sonnolenza, astenia e difficoltà di concentrazione, disturbi dell’umore molto soggettivi come irritabilità, calo dell’umore, fatica a risolvere i problemi, o effetto dell’ultima gocciolina con straripamento della capacità di resistere all’ennesimo fattore di stress, e possibile maggiorn incorrenza di emicrania.

L’ ”ingaggio” sbagliato dei sistemi ormonali che si verifica in questa fase può riguardare un aumento delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e un aumento dell’attività del s.n. autonomo come tono simpatico: questo si è visto correlare anche con maggior rischio di infarti miocardici in soggetti maschili soprattutto nel passaggio dell’ora legale in autunno o in primavera (da ora solare a ora legale).

Inoltre purtroppo, il difetto del sonno, oltre a non favorire la pulsatilità

adeguata dell’ormone che regola la sazietà ovvero la leptina, porta anche a un incremento dell’ormone diurno che stimola la fame e soprattutto la fame di dolce: ovvero la grelina. In altre parole: dormire male soprattutto in questa fase favorisce l’appetito, e la voglia di mangiare dolce, che condiziona in senso negativo a sua volta la tolleranza allo stress, la resistenza e l’umore.

Infine, con l’ora legale si assiste ad una alterazione di ritmi biologici  più sottili del nostro organismo imputati anche all’insorgenza di alcune forme di malattia o pre malattia epatica non alcool correlata (NAFLD).

In particolare:

-il ciclo degli acidi biliari

-la funzione mitocondriale

-la sensibilità all’insulina per azione indiretta di un suo fattore secretivo gastro-intestinale

-l’interazione con l’unità microbiota – barriera mucosa intestinale: la salute dell’unità funzionale microbiota-barriera intestinale condiziona il ritmo biologico (e viceversa alterazioni del sonno e della resilienza allo stress modulano la salute del microbiota in un meccanismo vizioso o virtuoso!)

– l’azione su sistemi di difesa del nostro sistema immunitario/infiammatorio come NFkbeta, T Helper e autofagia.

Tutti gli effetti potenziali del cambio d’ora

Questo difficoltoso riallineamento (tra orologio biologico e ambiente) porterà a delle conseguenze più o meno percepite a seconda della sensibilità del soggetto e delle condizioni precedenti riguardo a:

  • Sonno
  • Umore
  • Stanchezza
  • Resistenza allo stress (e per alcuni la funzionalità tiroidea)
  • Salute miocardio
  • Salute metabolica e epatica
  • Strategie di intervento

Tutto ciò che favorisce il riequilibrio armonico tra i sistemi interni e la loro sincronia con l’esterno favorirà la salute, ad esempio:

  1. la sera prima è preferibile andare a dormire presto
  2. la sera prima è preferibile fare un pasto a base di carboidrati (magari in chicco con sole verdure, oppure carne bianca, oppure frutta come banana o prugne, oppure latte: tutti alimenti ricchi dell’aminoacido triptofano, maggiormente biodisponibile in questi alimenti, precursore della serotonina (e quindi della melatonina).

Sarà importante evitare cereali raffinati (per scongiurare l’effetto dipendenza da carboidrato) e i primi piatti conditi con proteine animali, o altra frutta (fonte di zuccheri e di acidità tissutale). Si applicheranno così scelte tipiche della crononutrizione o della nutrizione funzionale: ogni pasto ha un effetto ormonale e metabolico sull’organismo specifico.

  1. cercare poi di svegliarsi l’indomani presto, sfruttando le ore della luce naturale e riducendo il più possibile quelle della luce notturna
  2. evitare di fare attività fisica intensa nelle ore serali (che favorisce l’incremento di ormoni, come il cortisolo “nemico” della melatonina e del buon sonno) e stati infiammatori
  3. favorire l’esecuzioni di azioni di rilassamento per indurre il sonno: come fare una doccia calda prima di dormire, o meditare
  4. favorire nel tempo antecedente l’ora solare, per una durata che dipende dalle situazioni individuali di disequilibrio (attivazione dello stress da sovraccarico emotivo, lavorativo o relazionale, o preesistente alterazione del sonno, o sovraccarichi da mal nutrizione), l’utilizzo di veri e propri strumenti di supporto che sono gli adattogeni e i nutraceutici:
  • come la rhodiola che assieme al magnesio eleva la soglia di resistenza (contrastando la fragilità individuale) a qualsiasi tipo di stress (nella causa e negli effetti sia su umore, energia, che sulla fame e la tendenza a ingrassare)
  • la vitamina D che oltre ad incidere sulla salute dell’osso, stimola la risposta immunitaria innata e il tono dell’umore in senso positivo (sopratutto se presa prima di dormire), come si evince da studi sulla depressione nei paesi nordici, per poca esposizione alla luce solare (fonte di normale attivazione di questa vitamina)
  • vitamine del gruppo B che attivino la funzionalità cerebrale, l’energia generale e metabolica, e la capacità di usare il cibo come fonte di energia (e non di semplice “stoccaggio” che fa ingrassare), agendo quindi anch’essi sulla soglia di fragilità dello stress.
  • l’ashwaganda a contrastare la fragilità tiroidea e quella depressiva nei soggetti predisposti, assieme allo zinco e al selenio
  •   Gli omega 3 (DHA/EPA) per aiutare la plasticità cerebrale e sintomatici del sonno oltre che della modulazione dell’astenia nervosa correlate anche a suscettibilità del sistema nervoso, in generale con il Gaba, il luppolo, la camomilla, la valeriana, la melatonina e la passiflora (ottimo modulatore del tono del sistema nervoso autonomo simpatico anche nei bambini).

Buon autunno!

Rassegna stampa

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