Un pieno di salute con questi alimenti
Nel corso degli anni, gli studi scientifici hanno dimostrato che alcune diete possono ridurre il rischio di ipertensione arteriosa, patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e altre patologie cronico-degenerative: ne sono alcuni esempi la dieta Mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), basate soprattutto su alimenti di origine vegetale.
Ma abbiamo a disposizione anche singoli alimenti, chiamati “Superfoods”, ricchi di nutrienti ad effetto benefico per la salute dell’organismo, che non possono mancare a chi mira a seguire una dieta “healthy”!
Vediamo insieme i 10 Superfoods dagli effetti benefici
1. Frutti di bosco
Ricchi di fibre e vitamina C, fondamentale per la sintesi del collagene e di conseguenza per mantenere la pelle idratata ed elastica.
I frutti rossi sono un’ottima fonte di antiossidanti (tra cui antocianidine, quercetina, tannini). Sono frutti a basso Indice Glicemico, per questo inclusi anche nella Dieta anti-Candida.
Come consumarli: frullati con latte di cocco o mandorla, aggiunti allo yogurt greco bianco, consumati da soli con aggiunta di Stevia per uno spuntino goloso
2. Pesce azzurro
Buona fonte proteica e ricco di acidi grassi omega 3 ad azione antinfiammatoria; importante però è optare per quello selvaggio e non di allevamento.
I pesci più ricchi di questi preziosi grassi sono salmone, tonno, sgombro, aringhe, acciughe, sardine. Il salmone è ricco anche di astaxantina, che gli conferisce il caratteristico colore rosso, potente antiossidante.
Ottimo come secondo piatto o come sugo per primi piatti.
3. Verdure a foglia verde
Buona fonte di vitamine A e C, calcio, fibra, fitonutrienti ad effetto benefico sulla salute e il benessere dell’organismo.
Qualche esempio? Spinaci, bietole, cavolo nero, cavolo verza, broccoli, cime di rapa, cicoria, lattuga, indivia, radicchio, rucola, carciofi: ottimi saltati in padella con olio di cocco (che contiene oli MCT, stabili alle alte temperature), crudi in insalata con aggiunta di noci o mandorle, come ingredienti di gustosi smoothies (frullati).
4. Frutta secca
Noci (ricche di omega 3), mandorle (buona fonte di proteine vegetali e calcio), noci brasiliane (ne bastano 3 per coprire il fabbisogno giornaliero di selenio), nocciole (ricche di vitamina E, potente antiossidante), noci di Macadamia (ottima fonte di grassi monoinsaturi, che riducono il rischio di patologie cardiovascolari).
Come consumare la frutta secca: aggiunta nello yogurt greco, da sola come spuntino, aggiunta nelle insalate o nelle verdure saltate in padella, sotto forma di burro di frutta secca dentro lo yogurt o spalmato su pane integrale tostato o gallette.
5. Olio extra-vergine d’oliva
Ottima fonte di vitamina E, polifenoli antiossidanti e grassi monoinsaturi (tra cui l’acido oleico).
Per questo contribuisce a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e contrasta lo stress ossidativo da radicali liberi. Ottimo per condire a crudo, si può utilizzare anche in cottura a basse temperature.
6. Cereali integrali
Rappresentano una buona fonte di fibra solubile e insolubile, vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti.
Studi scientifici hanno mostrato che riducono il colesterolo, proteggono dagli eventi cardiaci e contrastano la comparsa del diabete di tipo 2. Ottimi consumati come piatto unico insieme a verdure e proteine (es. riso integrale con gamberi e zucchine, quinoa integrale con tonno e pomodorini), utilizzati come ingrediente per preparare un gustoso porridge (es. latte di cocco o mandorla senza zucchero con aggiunta di fiocchi d’avena integrale).
7. Yogurt
Buona fonte proteica (soprattutto quello greco), lo yogurt è ricco di probiotici ad azione benefica per il nostro intestino e non solo: migliora la salute del tratto gastrointestinale, contrasta la proliferazione di batteri patogeni e/o opportunisti, rafforza il sistema immunitario, riduce l’infiammazione, ottimizza l’assorbimento di nutrienti. Purchè senza zuccheri aggiunti.
8. Verdure Crucifere
Includono cavoli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo romano, ecc.
Contengono isotiocianati, tra cui sulforafano: riduce i radicali liberi e le LDL ossidate, entrambi fattori di rischio per la formazione della placca ateromasica.
Inoltre, il sulforafano inibisce l’enzima ureasi prodotto dall’Helicobacter pylori, fondamentale per la sopravvivenza del batterio all’interno dello stomaco, in quanto sintetizza l’ammoniaca necessaria a neutralizzare l’acidità gastrica.
Queste verdure contengono anche Indolo-3-Carbinolo e Diindolilmetano, che favoriscono una corretta metabolizzazione degli estrogeni, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro. Le Crucifere sono ottime consumate da sole (cotte al vapore o saltate in padella), oppure utilizzate come sugo per primi piatti (es. pasta con broccoli e panna di soia).
9. Legumi
Sono fonte di proteine vegetali, fibre, calcio, ferro; ne fanno parte fagioli di diverse varietà, ceci, fave, piselli, lenticchie, soia, ecc.
Consiglio preferibilmente di abbinarli ad una porzione di cereali integrali, per raggiungere la “complementarietà proteica” (gli aminoacidi essenziali che mancano ai legumi li contengono i cereali e viceversa).
Alcune idee su come consumarli: pasta di kamut integrale con fagioli cannellini, hummus di ceci con gallette.
10. Pomodori
Consumati crudi sono ricchi di vitamina C, importante per il benessere della pelle e per potenziare il sistema immunitario.
Consumati cotti sono invece ricchi di licopene, un antiossidante che riduce il rischio di cancro alla prostata e aiuta a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV. Buonissimi consumati crudi in insalata, oppure come salsa per i primi piatti (l’olio extra-vergine d’oliva essendo un grasso ne aumenta l’assorbimento, dato che il licopene fa parte della famiglia dei Carotenoidi e quindi è liposolubile).
Tradotto ed elaborato dalla Dr. Francesca Vignoli
Tratto da 10 superfoods to boost a healthy diet
Photo credits ecosangabriele.com, med.vesti-ru
