Tutti i benefici degli alimenti fermentati

Tutti i benefici degli alimenti fermentati

In questo momento difficile di lotta al covid-19 su tutti i fronti, anche il cibo fermentato può rivelarsi un prezioso alleato per il sistema immunitario. E se decidiamo di autoprodurlo, può aiutare perfino a combattere la noia dell’isolamento o di un eventuale lockdown.

Ormai da tempo si parla dei benefici degli alimenti fermentati. E più che mai oggi, nel pieno di un’emergenza sanitaria, questi particolari cibi potrebbero esserci utili.

Infatti in tutto ciò che subisce una fermentazione avviene una trasformazione che ha vari effetti positivi: l’esempio tipico può essere offerto dal latte, che diventa yogurt o kefir, arricchendosi di componenti preziosi. Per far ciò l’ingrediente di partenza (che sia latte, cavolo, cappero o soia) deve essere messo nelle giuste condizioni e attendere di essere colonizzato dai microorganismi presenti nell’ambiente.

La fermentazione

Sono questi a produrre gli enzimi che avviano la trasformazione in modo più o meno rapido: qualche ora per lo yogurt, 7-21 giorni per i crauti. Per tutti, il punto di arrivo è lo stesso: le reazioni chimiche regalano un alimento più gustoso, con componenti meglio assimilabili – carboidrati, lipidi e proteine, ma anche vitamine (in particolare del gruppo B) e minerali (soprattutto il ferro).

Anche la digeribilità ne guadagna. Ed è sempre utile consumare alimenti ben digeribili, ma soprattutto nei momenti in cui si è costretti a essere più sedentari. In una review del 20181 si legge che, secondo studi epidemiologici, il consumo di alimenti fermentati è associato con un minor rischio di diabete 2, sindrome metabolica e cardiopatia, oltre che con una migliorata gestione del peso corporeo.

Un altro effetto di notevole importanza, soprattutto nell’attuale contesto di pandemia, è il rafforzamento del sistema immunitario. Come ormai dimostrato, le difese immunitarie partono dall’intestino e dal suo mix eterogeneo di microorganismi: il microbiota intestinale. “Il perno del ragionamento ruota intorno all’equilibrio e alla funzione dei batteri intestinali, che fanno moltissimo lavoro, ancora oggi non del tutto noto. Negli ultimi 10-15 anni la ricerca scientifica ha chiarito che l’organismo sta in piedi e il sistema immunitario regge se i batteri sono nel giusto equilibrio” spiega il dott. Paolo Pigozzi, medico, nutrizionista e fitoterapeuta. Il giusto equilibrio lo trovano con i vegetali, ancor meglio se fermentati, perché hanno sostanze appetibili per il microbiota: fibre e fermenti vivi. “Il consumo regolare di alimenti fermentati rinforza la flora batterica intestinale” aggiunge l’esperto.

Per alcuni di questi cibi è stato testato il potenziale effetto probiotico e i benefici sull’apparato gastrointestinale in trial controllati randomizzati: si tratta soprattutto di kefir, ma anche di crauti, natto (fagioli di soia fermentati) e pane a pasta acida. Gli altri non sono da escludere, tranquillizza una review del 20192: anche se l’evidenza clinica scarseggia, i test in vitro sono convincenti (e, potremmo aggiungere, anche l’uso tradizionale di questi prodotti).

I prodotti fermentati

È un’ampia categoria che va dai latticini (yogurt e kefir, ma anche formaggi) agli insaccati, passando per i frutti (come le olive), i cereali (il pane a pasta acida e certe focacce etiopi), i legumi (derivati della soia come il citato natto, il tempeh, il miso e la salsa di soia, e ancora gli orientali falafel, polpette di ceci) e gli ortaggi. La tradizione mitteleuropea ci offre i crauti, quella coreana il kimchi; in Friuli si elaborano rape con le vinacce (brovada), in Russia e Polonia le barbabietole per la zuppa detta borsc. E poi ci sono conserve come i cetriolini, le cipolline e la giardiniera (e i chutney, i corrispondenti agrodolci indiani).

In pratica

I crauti o altre verdure fermentate possono essere un contorno ma, ancora meglio, possono arricchire un’insalata da usare come entrée. Basta qualche forchettata di crauti o qualche pezzetto di giardiniera per arricchire di fermenti vivi un’insalata e favorire la digestione. Inoltre consumando il piatto in apertura del pasto si riduce l’impatto glicemico dei cibi che seguono e si diminuisce l’assorbimento di colesterolo: il merito va alle fibre delle verdure. L’insalata prima del pasto aiuta anche a frenare l’appetito, cosa ancor più utile durante un’eventuale diminuzione forzata dell’attività fisica – come il lockdown. Gli ortaggi fermentati aiutano poi a integrare l’insalata, se questa scarseggia perché non si può farne scorta.

Dato che gli alimenti fermentati sono salati e piuttosto aciduli, è bene non aggiungere né sale né aceto, semmai erbe aromatiche e semi come cumino o finocchio.

Non va poi dimenticato che questi cibi trasformati contengono istamina, sostanza capace di dare reazioni allergiche negli individui predisposti.

Fatti in casa

Alcuni cibi sono di facile produzione casalinga e possono aiutarci a impiegare proficuamente il tempo, coinvolgendo magari anche i bambini. I più semplici sono gli insalatini della macrobiotica, preparati con vari tipi di ortaggi, da soli o in mescolanza – ottimi per esempio cavoli e carote – affettati sottili e mescolati con sale. Per far penetrare quest’ultimo serve “massaggiare” gli ortaggi, un compito che piacerà molto ai bambini. Dopo 3-4 giorni a temperatura ambiente gli insalatini sono pronti.

 

Bibliografia

1. Car Reen Kok, Robert Hutkins “Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria”. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15.

2. Eirini Dimidi, Selina Rose Coxi, Megan Rossi, Kevin Whelan “Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease”. Nutrients 2019 Aug 5;11(8):1806.

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