Dimagrimento localizzato e allenamento per uomo e donna

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Spot Reduction sempre più in voga

Fino al 2010, diciamo prima dell’uscita del mio libro “La DietaCOM e il dimagrimento localizzato”, digitando sul motore di ricerca Google il termine “Spot Reduction” uscivano una pletora di ricerche correlate che ne parlavano in termini negativi sostenendone l’impossibilità.

Oggi invece le prime 10 voci che appaiono sono tutte in termini positivi. Cosa è successo? A parte l’uscita del mio libro che, credo soprattutto in Italia, abbia notevolmente contribuito a questo risultato senz’altro è stato molto importante lo studio pubblicato nel 2006 sull’American Journal of Physiology condotto all’Università di Copenhagen in Olanda.

Gli autori hanno fatto eseguire delle estensioni delle gambe ad una gamba con un peso leggero per 30 minuti consecutivamente. I ricercatori hanno poi misurato la quantità del flusso sanguigno nel grasso del tessuto sottocutaneo sia nella gamba allenata che in quella a riposo.

Crediti Legion Athletics

I risultati della ricerca

Ne è risultato che la gamba allenata ha evidenziato un significativo aumento del flusso sanguigno e della lipolisi a livello del grasso sottocutaneo rispetto alla gamba a riposo. In parole semplici, durante l’esercizio le cellule adipose intorno al muscolo allenato hanno rilasciato più grasso nel flusso sanguigno indicando che una maggior quantità di grasso era fornita al muscolo allenato per essere usato come fonte energetica.

Questi risultati suggeriscono che quando si esegue un esercizio si brucia il grasso preferenzialmente dell’area che si sta allenando. Senza dubbio le cose sono un po’ più complicate. Per ottenere il massimo risultato è opportuno eseguire un allenamento strutturato in maniera specifica per esaurire preventivamente il glicogeno e anche utilizzare accorgimenti di tipo dietologico ad esempio non assumere carboidrati e aumentare i grassi, come suggerisce L. McDonald  nel suo libro “The stubborn fat solution” del 2008.

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Crediti CoolCurve Clinics | Book Appointment

 Due proposte di allenamento

Questa strategia tiene conto del fatto che lo stimolo adrenergico dell’allenamento si riverbera anche sui ricettori alfa2 del tessuto adiposo che sono antilipolitici e del fatto che le aree ad accumulo di grasso preferenziali (soprattutto nella parte inferiore del corpo) ne sono particolarmente ricche: una dieta low-carb /high-fat è in grado di modificare il rapporto beta2/alfa2 recettori inibendo questi ultimi.

In questo contesto però, piuttosto che trattare quest’argomento che necessita di ampio spazio, vorrei sottoporvi due proposte di allenamento. La prima, al femminile, tratta da cortocircuito (fitness) – My personal trainer a cura del dott. Luca Franzoni.

Si tratta di un circuito che è stato definito P.H.S., sigla che sta per P= Peripherical Heart Training (PHA) – H = High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) – S= Spot Reduction (S.R.). In questo circuito si sommano i benefici dei tre circuiti sopra elencati.

Il PHA per favorire la circolazione del flusso sanguigno, evitare i ristagni di liquidi e allenare il sistema cardiorespitatorio. L’H.I.I.T. per elevare l’EPOC (Excess Post Exercise Oxigen Consumption) per aumentare il metabolismo anche nella fase di recupero e quindi favorire il dimagrimento anche a riposo.

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Crediti Oxygen Magazine

PER DONNA – La Spot Reduction per dimagrire nelle zone dove il grasso è più ostinato

 

Esercizio Tempo/reps Note
RISCALDAMENTO  5/10′  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  Ripetere tre volte
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30  in super set
SQUAT  8  
PANCA PIANA 8  
STACCO GAMBE TESE  8  
REMATORE 8  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  Ripetere tre volte
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30  in super set
CRUNCH     15  
SLANCI PER GLUTEI  15  
CRUNCH INVERSO 15  
PONTE PER GLUTEI   15  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  Ripetere tre volte
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30  in super set
SUMO SQUAT   8  
PANCA 30°   8  
LEG CURL 8  
LAT MACHINE PRESA INVERSA    8  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  Ripetere tre volte
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30  in super set
CRUNCH           15  
SLANCI PER GLUTEI 15  
CRUNCH INV     15  
PONTE PER GLUTEI   15  
DEFATICAMENTO    5/10′  

Crediti Twitter

PER UOMO – Come raggiungere il “Six Pack” dimagrendo nella zona addominale

Per gli uomini invece che vogliono raggiunger il famoso six pack, ovvero gli addominali scolpiti, suggerirei una scheda di allenamento specifica per l’addome che più di tener conto del numero di esercizi deve tener conto del tempo e dura circa 30 minuti di esercizi continuativi.

Alla fine dell’allenamento per l’addome si dovrà eseguire almeno 30 minuti di cardio. Personalmente, come cardio, consiglio un esercizio da me inventato che definisco ABScardio, cioè la cyclette orizzontale, ma eseguita privilegiando la fase di trazione invece che la spinta con le gambe. Probabilmente mi capirà meglio chi ha pratica con la bicicletta da corsa dove è usuale alternare alla fase di spinta la fase di trazione.

In definitiva, è un po’ come eseguire l’esercizio di “ginocchia al petto” nel quale vengono coinvolti appunto gli addominali. Contemporaneamente durante l’esecuzione di questo esercizio bisogna inoltre eseguire un twist (torsione dell’addome) portando in maniera sincronizzata: il gomito destro verso il ginocchio sinistro che si avvicina al petto sollecitando così gli obliqui.

Questa scheda di allenamento va effettuata almeno tre volte alla settimana dopo il normale allenamento coi pesi oppure separatamente. Ovviamente per poter allenare gli addominali per trenta minuti occorre un certo grado di allenamento al quale si può arrivare gradualmente partendo da 15 minuti e aumentando di 5 minuti alla settimana fino ad arrivare a 30. Di seguito un esempio di scheda che può essere applicata.

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Crediti mensjournal.com

Ogni esercizio deve essere eseguito per 20 ripetizioni, in super set e ad esaurimento

 

√ Ginocchia al mento

√ Crunch inversi

√ Crunch standard

√ Crunch obliqui

√ Esercizio del boscaiolo

√ Side bridge

Ripetere fino a un totale di 30 minuti

 

 

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Autore

Massimo Spattini

Massimo Spattini

Medico Chirurgo Specializzato in Scienza dell’Alimentazione e Medicina dello Sport. Board Certified in Anti Aging & Regenerative Medicine ABAARM ..