Andare a dormire dopo una cena pesante con amici è noto a tutti come non sia la condizione migliore per fare “sogni d’oro”, ma per molto tempo oltre questa considerazione pratica non si è andati.
E’ in tempi più recenti che si è sviluppata una più sana educazione alimentare e siamo ormai tutti consapevoli che per la salute, il controllo del peso forma ed un buon riposo la cena debba essere leggera e distante dal momento di coricarsi.
Quello che molti non sanno è quanto profondo sia il legame sonno e alimentazione e quanto i due aspetti interferiscano l’uno con l’altro incidendo seriamente sulla qualità della nostra vita e della nostra salute.
Durante il sonno, infatti, vengono prodotti ormoni come la leptina, regolatore del senso di sazietà, e la ghrelina, regolatore del senso di fame.
L’alterazione di sonno (in termini di durata e/o di qualità) comporta una riduzione nella produzione di tali ormoni e quindi una conseguente modifica dell’atteggiamento verso il cibo e la scelta degli alimenti. Una ridotta durata del sonno è stata associata a disturbi metabolici e a aumento della tendenza all’obesità. Chi dorme meno tende a consumare alimenti più ricchi di energia, grassi o carboidrati raffinati e ridurre il consumo, invece, di frutta e verdura. Ha pasti più irregolari e consuma più spuntini.
Il sonno regola il nostro metabolismo e quindi la tendenza a sviluppare patologie quali diabete, scarso controllo glicemico, insulino resistenza, alti livelli di colesterolo LDL, associati a bassi livelli di colesterolo HDL. Nessun regime alimentare corretto, quindi, può prescindere da un buon sonno, in termini qualitativi e quantitativi.
Nella società occidentale, dove la riduzione delle ore di sonno è una tendenza in aumento, con dati sempre più preoccupanti tra bambini e adolescenti, le variazioni di tali ormoni possono contribuire ad aumentare il rischio di obesità anche in età infantile. Una ridotta durata di sonno nell’infanzia aumenta di 3 volte il rischio di obesità a 6 anni (Touchette et al. 2008 – ndr). Nei bambini affetti da OSA (apnee ostruttive nel sonno), inoltre, l’indice di apnea è associato ad una maggiore preferenza per gli alimenti ipercalorici. Un deficit di ferro, in epoca precoce, può determinare un’alterazione della struttura del sonno. In bambini fra 6 e 8 anni determina un’iperattività motoria notturna e un aumento dei risvegli notturni.
L’obesità e la deprivazione di sonno sono due emergenze sanitarie preoccupanti nell’età infantile in quanto causa di gravi deficit cognitivi e neuro-comportamentali, ma anche disturbi cardiovascolari.
Apprendere sin da piccoli, ma ancor prima sin dai tempi della gestazione, ad alimentarsi nel modo corretto, ad avere un corretto stile di vita ed un buon sonno, sono l’unica forma di prevenzione possibile.
Per un buon sonno è necessaria, quindi, un’alimentazione sana, ma anche un corretto stile di vita e viceversa. Ecco perché si parla di “Sonno e alimentazione: un rapporto bidirezionale”, come dichiarato dalle linee guida dell’Assirem, Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno che a questo tema ha dedicato un importante convegno che ha visto coinvolti specialisti di neurologia, alimentazione, nutrizione e psicologia.
Poche e semplici regole che devono entrare nella nostra routine quotidiana:
- evitare di mangiare in fretta
- fare pasti regolari, evitando di saltarli
- favorire una buona digestione e quindi non fare pasti eccessivi soprattutto la sera, ma nemmeno troppo scarsi o il digiuno
- non condire le pietanze con un eccesso di sostanze eccitanti.
- scegliere una dieta variegata che permetta al nostro organismo di assorbire tutte le sostanze necessarie, soprattutto aminoacidi, sali minerali e vitamine
- un’idonea idratazione, per cui chi beve più acqua dorme meglio.
Nella scelta degli alimenti è quindi importante sapere quali siano quelli amici di un buon sonno, evitando soprattutto nel pasto serale quelli che possono disturbarlo.
Il segreto degli alimenti amici del sonno risiede principalmente in un aminoacido di cui sono ricchi, il triptofano, un precursore della serotonina, neurotrasmettitore che favorisce la serenità, riduce il nervosismo e promuove il sonno. Il triptofano aumenta inoltre i livelli di melatonina, una sostanza che regola proprio il riposo sincronizzando il nostro orologio interno con lo scorrere delle ore del giorno.
Non è importante solo mangiare cibi ricchi di triptofano, ma per aumentarne la biodisponibilità, è bene associare cibi ricchi di carboidrati che, stimolando la produzione di insulina, riducono il numero di aminoacidi che competono proprio con il triptofano per arrivare al cervello.
CIBI CHE FAVORISCONO IL SONNO*
| Latte, formaggi, ricotta e yogurt | hanno un elevato contenuto di triptofano |
| Riso | meglio integrale, ha un elevato contenuto di triptofano |
| Orzo | per l’elevato contenuto di triptofano |
| Avena | rafforza il sistema nervoso poiché contiene sali minerali, vitamine, zinco |
| Lattuga | per il suo contenuto idrico, di vitamine e sali minerali, è una verdura calmante |
| Cavolo | aiuta il sonno grazie al potassio, alle vitamine e all’acido folico |
| Zucchine | contengono minerali e vitamine, hanno effetti rilassanti e favoriscono il sonno |
| Funghi | hanno un elevato contenuto di triptofano, vitamina D, selenio e potassio |
| Pomodoro | il licopene che contengono favorisce sonni sereni |
| Carote | l’alfa carotene che contengono favorisce sonni lunghi e sereni |
| Spinaci | contengono magnesio, calcio, vitamina B6 ed acido folico |
| Olio di cocco | contiene acido laurico che aumenta il sonno profondo |
| Semi di zucca | sono detonatori del sonno per la quantità di triptofano e zinco che contengono |
| Frutta | albicocche, pesche, mele e banane, prugne, kiwi, grazie al loro contenuto di minerali (magnesio, potassio, bromo), vitamine del gruppo B e triptofano |
| Piante e spezie | basilico, maggiorana, origano, rilassano, aiutano la digestione e favoriscono il sonno |
| Tisane | camomilla, melissa, malva, biancospino, hanno effetto sedativo ed antiansia |
| Acqua | una sufficiente idratazione è fondamentale per un buon sonno |
CIBI CHE DISTURBANO IL SONNO*
| Sale | presente in insaccati, cibi in scatola, patatine, popcorn, verdure sott’olio e sottaceto, cibi affumicati, favorisce la ritenzione idrica, non facilita il rilassamento ed interferisce con i meccanismi dell’addormentamento |
| Dado | anch’esso non facilita il rilassamento e l’addormentamento |
| Carne rossa, pesce | contengono proteine eccitanti, sono da preferire a pranzo |
| Cipolle, broccoli e cavolfiori, | possono avere effetti negativi sul sonno perché contengono una grande quantità di fibre insolubili che danno un fastidioso senso di pienezza. |
| Melanzane, cime di rapa e crauti | per il loro contenuto di tiramina che è una sostanza eccitante |
| Frutta secca (nocciole, noci, pinoli) | molto energetica, la sera si digerisce con difficoltà |
| Formaggi stagionati | per i loro contenuti, riducono l’assorbimento di magnesio, zinco, manganese e cobalto, elementi preziosi per il sonno ed il rilassamento. |
| Senape e curry | sono eccitanti |
| Alcool | aiuta ad addormentarsi più velocemente, aumenta il sonno profondo nella prima fase ma poi causa frammentazione del sonno, riduce una delle fasi del sonno più soddisfacenti, quella rem in cui si sogna. Un bicchiere di vino, meglio se rosso, può comunque accompagnare il pasto serale. |
| Bevande energetiche e cola | contenengono eccitanti come la taurina e la caffeina, creano insonnia |
| Caffè | la caffeina è un eccitante del sistema nervoso ed ha un metabolismo lento |
| Cioccolato | contiene sostanze stimolanti, quali caffeina, tiramina e feniletilamina |
*Fonte: linee guida Assirem, Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno
[Photo Credits copertina Healthy Magazine, all’interno in ordine tantasalute.it, foodaddictionscience.com, Donna Moderna]
