L’invecchiamento non è amico dei nostri muscoli. Già a partire dai 40 anni, soprattutto nei soggetti sedentari, inizia a farsi strada la sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla perdita progressiva di massa e forza muscolare (atrofia muscolare).  Essa comporta sia un decadimento della forza che cambiamenti metabolici ed estetici sul nostro corpo.

Molti studi scientifici hanno messo in evidenza i primi segni di atrofia muscolare attorno ai 40 anni, periodo nel quale comincerebbe un lento declino funzionale.

Con l’affacciarsi della sarcopenia, inizia anche un abbassamento del dispendio energetico a riposo (metabolismo basale) anticamera dell’accumulo di grasso. Un fenomeno ulteriormente aggravato quando il regime alimentare è deficitario dal punto di vista dell’apporto proteico di qualità.

L’importanza di allenamento specifico e alimentazione

Come alcuni studi dimostrano, grazie a un allenamento specifico, la massa muscolare può essere mantenuta o addirittura aumentata anche dopo i 40 anni.

Non si tratta quindi di un mero fatto estetico: perdere muscoli significa non solo avere un corpo meno tonico ma soprattutto perdere autonomia e qualità della vita, favorendo lo sviluppo di patologie importanti.

Ma non tutto è perduto: ci sono diverse strategie e attività he possono aiutare a combattere la sarcopenia e a promuovere la salute muscolare.

Ecco alcune principali raccomandazioni da parte degli esperti

Esercizio fisico. L’esercizio regolare, in particolare l’allenamento di resistenza, è fondamentale per prevenire la sarcopenia. L’allenamento con i pesi o l’uso di macchine di resistenza aiuta a stimolare la crescita muscolare e il mantenimento della massa muscolare. La frequenza consigliata degli esercizi di resistenza è almeno due volte alla settimana, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari.

Alimentazione adeguata. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è importante per sostenere i nostri muscoli. Per questo è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, i mattoni fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Non possono quindi mancare fonti di proteine di alta qualità come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e noci. Ma anche una varietà di frutta, verdura e cereali integrali per fornire vitamine, minerali e antiossidanti che promuovono la salute muscolare.

Integrazione alimentare. Se l’alimentazione è carente di alcuni nutrienti, in alcuni casi può essere raccomandato l’apporto di integratori alimentari per sostenere la salute muscolare. Ad esempio le proteine, oppure la creatina per migliorare la forza muscolare e l’energia durante l’allenamento di resistenza.

Equilibrio fra attività fisica e riposo. Mentre l’esercizio regolare è importante, è altrettanto fondamentale concedere al corpo il giusto riposo e recupero. Durante il riposo, i muscoli si rigenerano e si riparano, favorendo la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Assicurarsi di avere una buona qualità del sonno e di includere giorni di riposo attivo nella routine di allenamento.

Mantenere uno stile di vita attivo. Oltre all’allenamento strutturato, è importante mantenere uno stile di vita attivo nel quotidiano. Svolgere attività fisiche come camminare, salire le scale e fare giardinaggio può aiutare a stimolare l’attività muscolare e contrastare la sarcopenia.

Evitare la vita sedentaria. La sedentarietà può contribuire alla perdita di massa muscolare. Fare attenzione al tempo trascorso in posizione seduta prolungata, alzarsi spesso e muoversi ogni 30 minuti, durante il lavoro o utilizzare una scrivania regolabile in modo da poter lavorare in piedi periodicamente.

Come abbiamo visto, la sarcopenia è un processo naturale legato all’invecchiamento, ma grazie a uno stile di vita sano, con esercizio regolare e una dieta equilibrata, si può minimizzare la perdita di massa muscolare e preservare la salute muscolare nel tempo.

Per migliorare la salute dei nostri muscoli è sempre importante rivolgersi a uno specialista dell’allenamento e a un dietologo che in base all’analisi delle nostre specifiche condizioni mediche e nutrizionali saranno in grado consigliarci sulla dieta e sulla routine di esercizio più efficace.