Negli ultimi anni il frutto dell’avocado ha guadagnato sempre maggiore popolarità, al punto da essere considerato un Superfood. In effetti, l’idea di un “superalimento” con abilità speciali, come il promuovere la perdita di peso o contrastare le malattie, può essere molto allettante. Tuttavia, non esiste una definizione scientificamente fondata o regolamentata in materia, ma generalmente un alimento viene promosso allo status di Superfood quando offre alti livelli di nutrienti desiderabili, è legato alla prevenzione di una malattia o si ritiene che offra diversi benefici simultanei per la salute oltre al suo valore nutrizionale. Vediamo quindi se l’avocado risponde a questi requisiti!
Profilo nutrizionale
Il frutto dell’avocado viene consumato principalmente come polpa fresca. La buccia e il seme rappresentano rispettivamente l’11% e il 16% del suo peso totale, mentre la polpa tra il 52,9 e l’81,3%. Da alcuni anni, si è avviata anche la lavorazione della polpa (purea di avocado o guacamole, fette e pezzi confezionati, avocado disidratato o essiccato) e l’estrazione dell’olio a livello industriale.
Un’analisi dettagliata della composizione della polpa di avocado, principalmente del mesocarpo (la parte edibile del frutto), di una tipica cultivar subtropicale, rivela uno stato nutrizionale che possiamo vedere riassunto nella Figura 1.
L’avocado presenta un elevato valore nutritivo, dovuto alla ricchezza in diversi micronutrienti, quali, ad esempio, vitamina E, acido ascorbico, carotenoidi, cui si aggiungono numerosi composti fitochimici, tra cui composti fenolici e fitosteroli.
In termini energetici, un frutto intero contiene da 140 a 228 kcal (~ 585-1000 kJ) a seconda delle dimensioni e della varietà. Il profilo nutrizionale è fortemente influenzato da fattori quali varietà, grado di maturazione, clima, composizione del suolo e fertilizzanti.
I carboidrati
La fibra costituisce la maggior parte del contenuto in carboidrati (~ 9 g di fibre e 12 g di carboidrati per avocado) e può raggiungere i 13,5 g nei frutti più grossi. Nella polpa si trovano quantità maggiori di fibre insolubili e solubili, rispettivamente 70% e 30%.
Possiede invece un basso contenuto di zuccheri, dominato dallo zucchero a sette atomi di carbonio (C7) D-mannoeptulosio e dal suo poliolo in forma ridotta, il perseitolo, mentre glucosio e fruttosio sono presenti in concentrazioni inferiori (Tabella 1):
Gli zuccheri svolgono un ruolo essenziale nella crescita e nello sviluppo del frutto dell’avocado, ma sono considerati anche importanti substrati respiratori durante la sua maturazione. Si ritiene inoltre che gli zuccheri C7 possano essere coinvolti proprio nell’inibizione della maturazione mentre il frutto è ancora attaccato all’albero e subito dopo la raccolta. Ad ogni modo, il D-mannoeptulosio, non comportandosi dal punto di vista nutrizionale come uno zucchero convenzionale, non è considerato come tale nel database di composizione e rappresenta invece un fitochimico caratteristico dell’avocado. Già dal 1939, il D-mannoeptulosio è stato collegato a un miglioramento della salute e recenti ricerche suggeriscono che possa supportare il controllo della glicemia e la gestione del peso. L’indice e carico glicemico di un avocado è di circa zero.
Le proteine
La polpa di avocado contiene inoltre circa il 2-2,3% di proteine rispetto al peso del frutto fresco, ovvero da due a dieci volte quella della maggior parte del resto della frutta, ma nonostante contenga tutti gli amminoacidi essenziali, generalmente, non viene tenuto in considerazione come fonte di proteine, certamente non rispetto alla carne o alle uova, per esempio, eccetto che nei soggetti vegani.
I grassi
Il contenuto in grassi, che contribuisce alla maggior parte del suo apporto calorico, è più alto che in altri frutti. Una porzione da 239 kcal (~ 1000 kJ) contiene circa 25 g di grassi, la maggior parte dei quali sono acidi grassi monoinsaturi o MUFA (MonoUnsaturated Fatty Acids).
Il ricco contenuto in grassi fa sì che l’avocado possa essere utilizzato in alternativa a burro, crema di formaggio e maionese così da ridurre significativamente l’assunzione di calorie, grassi saturi, sodio e colesterolo. A differenza dei tipici frutti dolci e acidi, ha infatti una consistenza burrosa e liscia che lo rende adatto come potenziale sostituto dei grassi.
Diversi lavori hanno valutato il grado di appetibilità di preparati da forno, quali ad esempio biscotti d’avena o muffin, ottenuti sostituendo, del tutto o in parte, la quota di grassi con la polpa di avocado. La ricerca dimostra che in ratti alimentati con torte con il 50% di polpa di avocado, questa sostituzione determina un miglioramento del profilo lipidico associato ad aumento del colesterolo HDL e riduzione di quello LDL, risultando quindi una strategia promettente per la gestione delle malattie cardiovascolari e delle complicanze associate.
I minerali
Come possiamo vedere nella Tabella 2, l’avocado si distingue per il contenuto di potassio (fino a > 500 mg/100 g di peso fresco), il 60% in più rispetto a una porzione uguale di banana. Contiene poi una serie di altri minerali, tra cui magnesio, fosforo, calcio, sodio, ferro, boro e zinco (<1 mg/g di peso fresco).
Le vitamine
Infine, per quanto riguarda il contenuto vitaminico, nella polpa di avocado troviamo in abbondanza β-carotene, α-tocoferolo, acido ascorbico, biotina, tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico, tutti micronutrienti di grande importanza per la salute e il benessere generale (Tabella 3). I carotenoidi presenti, tra cui luteina, zeaxantina e α- e β-carotene, sono potenti spazzini dei radicali liberi; tra l’altro, il contenuto di luteina dell’avocado è superiore a quello di qualsiasi altro frutto.
Il colore della polpa di avocado è principalmente attribuito al maggior contenuto di xantofille (luteina e zeaxantina). Sono anche segnalate variazioni stagionali nel quantitativo di carotenoidi, che tendono ad aumentare in modo significativo con l’avanzare della stagione del raccolto da gennaio a settembre.
Poiché i carotenoidi sono idrofobici, il loro assorbimento dipende dal rilascio efficiente dalla matrice alimentare e dalla successiva solubilizzazione da parte degli acidi biliari e degli enzimi digestivi, che culmina nella loro incorporazione nelle micelle che poi li veicolano nel sistema circolatorio. Se consideriamo le insalate, che rappresentano una fonte significativa di carotenoidi, utilizzando condimenti a ridotto contenuto di grassi o senza grassi si osserva un assorbimento di carotenoidi significativamente più ridotto che con condimenti a normale contenuto di grassi.
Ricerche cliniche dimostrano che l’aggiunta di avocado all’insalata senza condimento, o con condimento a ridotto contenuto di grassi o senza grassi, aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi e la conversione del β-carotene (provitamina A) in vitamina A attiva. In particolare, in un primo studio randomizzato si è osservato che l’aggiunta di avocado a un pasto contenente salsa di pomodoro potenzia l’assorbimento di licopene, raddoppia quello di β-carotene e ne quadruplica la conversione in vitamina A.
In un altro trial randomizzato, i ricercatori hanno rilevato che l’aggiunta di avocado a carote crude determina un aumento significativo (6,6 volte) dell’assorbimento di β-carotene, quadruplica (4,8 volte) l’assorbimento di α-carotene e incrementa di ben 12,6 volte la conversione della provitamina A in vitamina A.
Appare dunque chiara l’importanza di tenere conto di tali interazioni nutrizionali nel fornire raccomandazioni dietetiche. Dal momento che l’avocado presenta un elevato profilo nutrizionale, caratterizzato da una grande varietà di nutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi monoinsaturi, suggerirne l’aggiunta come fonte di lipidi in pasti ricchi di carotenoidi può facilitare l’assorbimento di questi ultimi offrendo al tempo stesso ulteriori benefici nutrizionali.
Avocado e microbiota intestinale
La letteratura scientifica a conferma dei benefici dell’avocado è ogni giorno sempre più consistente. Per dare una risposta al quesito posto nel titolo del presente articolo, faccio riferimento a un lavoro pubblicato ad aprile di quest’anno.
Una recente ricerca dell’Università dell’Illinois ha voluto indagare l’ipotesi che i grassi e le fibre dell’avocado influiscano positivamente sul microbiota intestinale. Lo studio è stato condotto su 163 adulti di età compresa tra 25 e 45 anni con sovrappeso/obesità (BMI ≥ 25 kg/m2), ma per il resto in buone condizioni di salute, mettendo a confronto un gruppo che consumava quotidianamente avocado e un gruppo di controllo con dieta simile ma senza avocado. I partecipanti hanno fornito campioni di sangue, urina e feci per l’intera durata di 12 settimane. I ricercatori hanno osservato che il consumo quotidiano di avocado ha portato a minori concentrazioni di acidi biliari fecali, maggiori quantità di acidi grassi fecali e di SCFA (Short Chain Fatty Acids) e maggiore abbondanza relativa di batteri in grado di fermentare le fibre, fornendo la prova che l’avocado influisce positivamente sulla fisiologia digestiva, nonché sulla biodiversità e sulle funzioni metaboliche del microbiota intestinale.
Come spiega la Dott.ssa Holscher, una degli autori della ricerca: “Una maggiore escrezione di grasso significa che i partecipanti alla ricerca hanno assorbito meno energia dagli alimenti mangiati. Ciò probabilmente a causa della riduzione degli acidi biliari, che sono molecole secrete dal nostro sistema digestivo che ci consentono di assorbire i grassi. Abbiamo scoperto che nelle feci del gruppo avocado la quantità di acidi biliari presenti erano inferiori mentre la quantità di grasso eliminato era maggiore”.
Questi risultati, peraltro, confermano quanto già osservato in altri studi circa il fatto che l’avocado favorisca il senso di sazietà e possa aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Parrebbe quindi che sussistano i presupposti per cui l’avocado possa a buon diritto essere definito un Superfood. È altresì chiaro come sia importante che per poter esplicare al meglio le proprie attività benefiche debba rientrare nel contesto di un’alimentazione sana e varia e di un corretto stile di vita.
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