Lo zucchero è ovunque

Quanto zucchero circonda i nostri cibi, e quanto ne siamo spesso inconsapevoli? Questa è la domanda che abbiamo girato al nostro food detective ed educatore alimentare Gianpaolo Usai, con il compito di illustrarci quali siano i diversi nomi sotto cui si cela lo zucchero all’interno dei prodotti di uso quotidiano.

Lo zucchero è ormai presente ovunque, e ne siamo diventati grandi consumatori negli ultimi 30 anni: viene inserito nelle farine per preparare il pane, nei succhi di frutta, nelle bevande analcoliche, nelle bottiglie di aceto balsamico, nei cereali per la colazione (di cui abbiamo già parlato nel dettaglio in un precedente nostro articolo che potete leggere QUI).

Lo zucchero lo troviamo anche in prodotti che non dovrebbero contenerlo, come piselli in scatola, minestroni surgelati, salsa di pomodoro, sughi pronti, maionese, fette biscottate, pane, yogurt, succhi di frutta, burger di soia, patate fritte, snack salati (tipo TUC) dove viene aggiunto per camuffare la qualità scadente di questi prodotti in termini di materie prime (un pomodoro non troppo fresco o aromatico, ecc.).

Viene anche aggiunto al cibo per esaltarne il sapore, la consistenza, la durata del prodotto o altro ancora. In ogni caso, aggiungere zucchero ai cibi fa sviluppare dipendenza al consumatore. Maggiore è l’assunzione, maggiore sarà il grado di assuefazione a cui si andrà incontro.

Ecco una serie di zuccheri impiegati nell’industria alimentare

• Saccarosio (che è il comune zucchero bianco da cucina, costituente di base anche dello zucchero grezzo di canna e dello zucchero integrale di canna) composto da glucosio + fruttosio.
• Glucosio, lo zucchero più diffuso in natura;
• Fruttosio, contenuto nella frutta;
• Lattosio, lo zucchero del latte,
• Destrosio, maltosio, e molti altri ancora…

Sono solo alcuni dei nomi che si nascondono dietro quello che comunemente viene definito semplicemente “zucchero”, ma che in realtà, almeno dal punto di vista chimico, può assumere forme differenti.

Perchè lo zucchero ci fa male

Ingerire zucchero, sul piano alimentare è inutile e dannoso soprattutto se l’assunzione diventa regolare ed eccessiva. In questo caso possiamo sviluppare una vera e propria dipendenza biochimica a livello del sistema nervoso centrale, data appunto da questa sostanza.

Il nostro cervello è infatti un organo estremamente sensibile allo zucchero e ne può diventare dipendente. In gergo medico si parla infatti di sindrome da “carb addiction” o “sugar addiction”.

L’utilizzo di quantità eccessive di zuccheri stimola la produzione di insulina da parte del pancreas in maniera sempre maggiore. In risposta a livelli cronicamente elevati di glicemia e insulina i tessuti diventano sempre meno sensibili allo stimolo dell’insulina stessa. Questo modifica l’assetto metabolico verso una condizione di insulinoresistenza o pre-diabete.

Lo zucchero va limitato il più possibile

Dello zucchero viene consentito il commercio, la vendita e soprattutto un impiego massiccio negli alimenti destinati all’alimentazione dei bambini. Questo nonostante tale sostanza abbia alle spalle centinaia di studi scientifici che mostrano come sia da limitare nella dieta dell’uomo.

E’ annoverato fra le cause non soltanto della carie dentale, ma di una nutrita serie di patologie come il diabete, l’obesità, i tumori, la cistite cronica, l’endometriosi, sindrome dell’ovaio policistico e perfino malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Le donne soffrono sempre più di cistiti ed endometriosi, probabilmente anche perché sono assidue consumatrici di zucchero e di cibi dolci.

L’endometriosi nasce solitamente come una patologia legata al ciclo mestruale della donna e all’ ovulazione, ma studi più recenti hanno dimostrato che le donne mangiatrici di dolci e zucchero hanno più episodi di endometriosi e hanno dolori e sintomatologia più aggressivi rispetto alle donne che impostano una dieta senza zucchero, tanto è vero che le raccomandazioni mediche a livello nutrizionale per il miglioramento della sintomatologia di questo disturbo prevedono la riduzione drastica o l’eliminazione dello zucchero: http://www.endometriosi.it/i-centri/dieta-endometriosi/

Troppo zucchero uguale glicazione

Un’altra importante disfunzione nel nostro organismo, data dall’uso eccessivo e quotidiano di zuccheri semplici,  è la cosiddetta glicazione.

Questo processo altera la funzionalità di molte molecole e andrebbe limitato il più possibile. In pratica, lo zucchero si “incolla” alle proteine e ai lipidi in circolo nel sangue, modificandone le proprietà. La glicazione endogena si ha quando lo zucchero che circola nel sangue è troppo elevato.

C’è poi anche quella esogena (introdotta dall’esterno del corpo), che aumenta quando gli zuccheri vengono cotti assieme a proteine o grassi a temperature superiori ai 120°C o per tempi molto lunghi. Le reazioni di glicazione sono implicati anche nella formazione di acrilammide, una molecola cancerogena. Alcuni zuccheri spacciati per sani, come ad esempio il fruttosio, hanno invece 10 volte la capacità glicante del glucosio.

Troppo zucchero danneggia la flora intestinale

Un altro aspetto rilevante e deleterio nell’assunzione eccessiva e regolare di zuccheri e cibi dolci, sta nel fatto che una serie di nuovi studi ha messo in evidenza come mangiare zucchero danneggi la flora batterica intestinale. Le ripercussioni si possono osservare nella bocca (la carie è un problema noto già da tempo) e perfino sull’apparato genitale (cistiti, endometriosi, come abbiamo detto più sopra, sono correlate in maniera forte ad un uso quotidiano di zucchero).

Esiste addirittura un articolo riassuntivo in lingua italiana, che presenta il lavoro di ricerca scientifica sullo zucchero fatto dalla dottoressa americana Nancy Appleton, autrice del libro “Lick the Sugar Habit”. Qui vengono elencati ben 77 danni diversi che lo zucchero può causare alla salute. Per chi volesse approfondire questo tema lascio qui sotto il link in italiano che presenta l’elenco delle problematiche con i riferimenti scientifici da analizzare. Zucchero il killer silenzioso

Pertanto appare sensato consigliare una drastica riduzione, o meglio ancora l’eliminazione completa, dello zucchero dall’alimentazione quotidiana (e molti istituti di sanità vanno proprio in questa direzione, a cominciare dall’OMS stessa che periodicamente sta raccomandando dosi sempre più basse di zuccheri semplici nella dieta).

Dovrebbe rimanere un elemento da assaporare ogni tanto, per puro piacere e ricompensa, dato che crea appunto piacere psicologico, ad esempio quando ci concediamo un dolce o una fetta di crostata fatta in casa. Con questa modalità di assunzione non si crea danno per la nostra salute, ma soltanto un beneficio psico-emotivo, che servirà a tenere sempre alta e costante la nostra motivazione nel condurre uno stile di vita alimentare salutare!

E’ bene dunque non inserire alimenti zuccherini nella dieta quotidiana come per esempio marmellate, biscotti, miele, merendine, torte, brioche, caramelle. Utile anche non aggiungere zucchero o dolcificanti al tè o al caffè.

Dolci anche senza zucchero: gli edulcoranti

Molti prodotti che riportano sulla confezione la scritta “senza zucchero” sono comunque dolci al palato.

Come è possibile? È possibile dolcificare senza ricorrere agli zuccheri utilizzando i cosiddetti edulcoranti, ovvero sostanze aggiunte al cibo in sostituzione dello zucchero. Si tratta di “ingredienti” che vengono aggiunti in dosi davvero minime al cibo poiché hanno un potere dolcificante molto superiore a quello dello zucchero stesso.

Quello del ben noto aspartame (presente nei mercati UE dal 1983) è di 150-200 volte superiore a quello dello zucchero, quello della stevia (usata in UE dal 2011) di 200-300 volte, per non parlare del neotame (usato in UE dal 2010) con un potere dolcificante addirittura 7.000-13.000 volte superiore a quello dello zucchero.

Nuovi dolcificanti ancora più tossici

Il neotame è un derivato chimico dell’aspartame, creato dall’azienda americana Monsanto, ritenuto ancora più tossico dell’aspartame dagli studiosi, ma approvato ugualmente per il consumo in USA e UE. I suoi proponenti affermano che la maggiore tossicità non è un problema, dato che possono essere impiegate dosi inferiori per raggiungere lo stesso effetto dolcificante.

In etichetta questi dolcificanti sono a volte indicati come additivi con una specifica sigla: E951 per l’aspartame, E960 per la stevia, E961 per il neotame e via di questo passo con un elenco davvero molto lungo. Anche i “polioli” – xilitolo, sorbitolo, mannitolo, eccetera – sono considerati edulcoranti e vengono spesso utilizzati per dolcificare senza aumentare eccessivamente le calorie dato la loro caratteristica di essere a basso contenuto calorico.

Perchè non sappiamo di mangiare lo zucchero?

Sfortunatamente i produttori di cibo spesso nascondono la quantità totale di zucchero inserendolo con nomi molto diversi nella lista degli ingredienti. Qualche esempio? Si parte dagli zuccheri più comuni, che i consumatori attenti oggi conoscono già almeno in parte, come:

• fruttosio
• glucosio
• saccarosio
• lattosio
• succo di mela (marmellate, gelati,)
• succo d’uva (marmellate)
• melassa
• caramello
• sciroppo di riso
• malto d’orzo
• sciroppo di glucosio-fruttosio (merendine, biscotti, caramelle, gelati, ecc.)
• miele
• destrosio (impiegato spesso nei salumi)

Si finisce con altri zuccheri e dolcificanti che il consumatore medio non conosce o di cui non ha una chiara percezione circa la loro natura dolcificante e calorica, come:

• acesulfame K
• amido di mais
• amido di tapioca
• aspartame
• ciclamato
• destrine
• D-ribosio
• eritritolo
• estratto di malto d’orzo
• galattosio
• maltitolo
• maltodestrine
• maltosio
• mannitolo
• saccarina
• sciroppo d’acero
• sciroppo d’agave
• sorbitolo
• stevia
• succo di frutta concentrato
• sucralosio
• xilitolo
• zucchero di cocco
• zucchero di datteri

Ecco alcuni esempi eclatanti

Di seguito riportiamo alcuni esempi concreti, con immagine dei prodotti, in cui figurano questi “zuccheri nascosti”, di cui noi consumatori siamo poco consapevoli. Il primo esempio riguarda un latte vegetale di mandorle, a cui è stato aggiunto lo sciroppo d’agave, fino alla quantità di 28 grammi per litro (equivalente a circa 6 cucchiaini di zucchero per bottiglia), come potete constatare dai valori mostrati in foto:

Per quanto lo sciroppo d’agave sia uno zucchero del tutto naturale, estratto dalle foglie della pianta Agave e sebbene sia conosciuto dai più come un’alternativa sana allo zucchero bianco perché non produce picchi glicemici come le altre varietà di zuccheri, in realtà il nettare d’agave contiene circa il 70-90% di fruttosio e il 30% di glucosio. E dati i pericolosi effetti di un consumo eccessivo di fruttosio, il nettare d’agave potrebbe essere peggio del normale zucchero per la salute metabolica.

È usato in molti “alimenti naturali” come barrette di frutta secca, yogurt dolcificati e barrette di cereali.

Altre categorie di alimenti in cui lo zucchero (o gli altri tipi di zuccheri) viene aggiunto in quantità  dall’industria alimentare sono rappresentate dai cereali per la colazione e dai succhi di frutta confezionati.

Nel prodotto Kellogg’s qui in esame lo zucchero è stato aggiunto nel quantitativo di 8 grammi ogni 100 grammi di prodotto, vale a dire 30 grammi di zucchero nella confezione da 375 grammi (pari anche qui a 6 cucchiaini di zucchero aggiunto).

Zucchero anche nei succhi di frutta

Nei succhi di frutta confezionati è molto frequente l’aggiunta di zuccheri vari come lo sciroppo di glucosio-fruttosio. Gli zuccheri vengono aggiunti essenzialmente perchè l’industria inserisce solo piccolissimi quantitativi di frutta nelle bottiglie, nell’esempio qui in foto abbiamo soltanto il 50% di frutta, spesso si arriva ad avere solo il 30 o 20% di frutta.

Inoltre la qualità della frutta selezionata per i succhi è molto bassa, si tratta di frutta di seconda e terza scelta e infine questa frutta subisce vari processi di lavorazione e di trattamento termico come la pastorizzazione, sterilizzazione ecc, pertanto perde completamente aroma e freschezza e gusto dolce naturale del frutto. Ecco perchè ci aggiungono lo zucchero!

Lo zucchero perfino dove non ci si aspetta di trovarlo

Spostandoci verso altre categorie di alimenti, possiamo notare come lo zucchero aggiunto sia presente anche in prodotti insospettabili come:

• sughi pronti (sugo al tonno, sugo alla pescatora, ragù alla bolognese, per esempio),
• risotti in busta
• piselli in scatola
• carne in gelatina
• secondi pronti (fagioli e tonno, piselli e tonno, ad esempio)
• pesto pronto (pesto genovese, pesto siciliano, pesti vari)
• pane in cassetta
• cornetti salati
• zuppe pronte
• insalata russa
• tortellini di carne
• bevande al Ginseng
• tè freddi, ecc.

Ecco un esempio di zucchero, lattosio e amido di mais aggiunti in un risotto in busta, nella quantità impressionante di ben 8,5 grammi per 100g, pari a quasi 2 cucchiaini di zucchero per 100 grammi di alimento!

Zuppe pronte: davvero poche senza aggiunta di zuccheri vari

Potremmo continuare quasi all’infinito mostrando cibi e prodotti in cui lo zucchero spadroneggia, ma questioni di spazio e tempo ci limitano in questa interessante disamina. Un discorso a sè meriterebbe poi la trattazione della stevia, dolcificante “di origine naturale” che oggi va molto di moda, e che presenta diverse insidie commerciali e finanche nutrizionali.

Per chi avesse la curiosità però di approfondire il discorso sulla spesa consapevole e l’analisi dei prodotti dell’industria alimentare presenti in commercio in Italia, rimandiamo alla lettura dei testi “Inganno Alimentare” e “Cibo Serio”, che possono essere richiesti direttamente all’autore di questo articolo.

Non c’è bisogno di evitare lo zucchero naturale

Non c’è motivo di evitare gli zuccheri che sono naturalmente presenti nel cibo.

Frutta, verdure e derivati del latte contengono naturalmente piccole quantità di zuccheri, ma contengono anche fibre, nutrienti e vari composti benefici.

E’ bene sottolineare che gli effetti negativi di un alto consumo di zucchero sono dovuti alla quantità massiccia di zuccheri aggiunti delle diete occidentali, e non al quantitativo che si assume attraverso i cibi che contengono zuccheri in maniera naturale.

Il modo più efficace di ridurre il vostro apporto di zuccheri è mangiare soprattutto cibo fresco e naturale, non processato o confezionato.

Se decidete di comprare cibo confezionato, fate attenzione all’etichetta e ai diversi nomi con cui si può trovare lo zucchero. Gli zuccheri aggiunti sono certamente il peggior ingrediente della dieta moderna. Cercate di evitarli e quando raramente li assumete cercate di esserne pienamente consapevoli.

Il momento migliore per assumere zuccheri, sul piano metabolico, è subito dopo un allenamento intenso e l’attività sportiva in genere: lo zucchero verrà usato per il recupero energetico soprattutto muscolare e non altererà il metabolismo, né tenderà a farci ingrassare.

Tabella riassuntiva dei vari tipi di zucchero e loro impiego

Nome	Categoria	Dove si trova
Zucchero, saccarosio	Derivato chimico industriale della barbabietola	Ovunque, dalle merendine per bambini e neonati Plasmon ai sughi di pomodoro pronti
Zucchero di canna (grezzo o integrale)	Derivato chimico industriale della canna da zucchero	Bustine per caffè al bar, biscotti, marmellate, ecc.
Fruttosio	Derivato chimico industriale dalla frutta	Ovunque, dalle caramelle ai prodotti in scatola confezionati e ai succhi di frutta e tè freddi
Sciroppo di glucosio-fruttosio	Derivato chimico industriale da mais, amido, fecola di patate o inulina	Biscotti, croissant, pasticceria e gelateria in genere. Anche marmellate, succhi di frutta, yogurt alla frutta, zuppe, sughi pronti, integratori, farmaci, ketchup, sport drink, ecc.
Lattosio	Zucchero naturale contenuto nel latte e latticini, l’industria lo utilizza anche puro e aggiunto in vari alimenti	Mortadella, salame, prosciutto cotto, integratori di stevia (!!), merendine, biscotti, yogurt
Destrosio (o glucosio)	Zucchero naturale contenuto in vari alimenti e piante come frutta e verdura,l’industria lo impiega anche puro e aggiunto agli alimenti industriali	Mortadella, salame, prosciutto cotto, merendine, biscotti, yogurt
Edulcoranti: aspartame, acesulfame K, ciclamato, saccarina, sucralosio		Nei cosiddetti “edulcoranti da tavola” (in compresse, bustine, polvere o gocce) e nella maggior parte dei prodotti cosiddetti “senza zucchero”, “light” o “diet” : gomme da masticare, caramelle, bevande analcoliche, yogurt, marmellate, ecc.
Polioli: isomalto, sorbitolo, maltitolo, mannitolo, xilitolo,eritritolo	Zuccheri naturalmente presenti in alcuni tipi di frutta e verdura, l’industria li impiega aggiunti in alcuni prodotti (derivato chimico in polvere industriale)	Confetteria (chewing-gum e caramelle), bevande analcoliche, yogurt, marmellate, biscotti ed edulcoranti da tavola
Sciroppo di agave	È un dolcificante naturale ricavato dalla linfa dell’agave blu, pianta proveniente dal Messico. Ha una percentuale di fruttosio che va dal 70 al 90%, a seconda del metodo di produzione	Si usa come dolcificante per latti vegetali, dolci, creme. Si acquista puro in supermercati, erboristerie e negozi di prodotti biologici
Sciroppo d’acero	Dolcificante naturale ricavato dalla linfa dell’albero acero	Il sapore delicato, simile al miele d’acacia, lo rende particolarmente gradevole come dolcificante naturale disciolto nelle bevande o nella preparazione di dolci
Stevia	Dolcificante ritenuto di origine naturale ma che in commercio si trova quasi esclusivamento come lavorato industriale raffinato, presenta diverse problematiche (vedremo in un articolo apposito)	Si trova come edulcorante da tavola in bustine, come dolcificante in polvere al posto dello zucchero, e inserita anche in prodotti come torte, merendine, bevande light, tè freddi, caramelle
Malto d’orzo e sciroppo di riso	Si ottengono dalla germinazione e cottura in acqua dei cereali, sono completamente naturali e senza additivi	Si trovano come prodotto sfuso da usare per la dolcificazione di alimenti o bevande. Molto usato anche in polvere per favorire la lievitazione del pane e altri lievitati
Maltodestrine	Derivato chimico industriale dagli amidi	Zucchero usato negli integratori per sportivi, risotti pronti, gelati, sorbetti, liofilizzati in polvere,
Succo d’uva	Il succo d’uva concentrato è uno sciroppo derivato dall’uva che contiene fruttosio e glucosio in percentuale circa uguale.	Marmellate “senza zucchero”, aceto balsamico (con la dicitura di mosto d’uva), succhi di frutta
Succo di mela concentrato		Marmellate “senza zucchero”, aceto balsamico, succhi di frutta

 

Riferimenti bibliografici:

Dr. Joseph Mercola – Neotame: The Newest Dangerous Sweetener to Hit Your Food Shelves

Authority Nutrition – The 56 Most Common Names for Sugar (Some Are Tricky)

 

Per migliorare la vostra spesa consapevole al supermercato, è disponibile il Servizio di educazione alimentare e spesa assistita FOOD SHOP ASSISTANT (Pagina Facebook), con il quale vengono segnalati ogni settimana al consumatore una serie di prodotti alimentari di superiore qualità acquistabili nei supermercati italiani o via web.

 

Photo Credits secretsofhealth.net, Agata-Marketing-360, Fatti di Bio, alimentipedia.it, corriere.it, Gianpaolo Usai, pinterest.com