L’alimentazione per il dimagrimento

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Affinché il dimagrimento sia efficace è importante creare un deficit calorico rispetto al consumo energetico e questo si può ottenere in tre maniere:

  • Diminuendo l’introito di calorie, cioè manipolando la dieta
  • Aumentando il consumo calorico, cioè incrementando l’allenamento e la termogenesi
  • Agendo su entrambi i fattori, sfruttandone le sinergie.

Personalmente ritengo che il metodo più valido sia quest’ultimo e, considerando che per non avere  una perdita di massa magra e di prestazione eccessive, è bene non spingere il deficit calorico oltre il 20%, consiglierei di diminuire l’apporto calorico del 10% rispetto ad una dieta normocalorica e di aumentare del 10%  il dispendio energetico aumentando l’allenamento e favorendo la termogenesi con l’impiego di integratori specifici, l’uso di tecniche di manipolazione della temperatura corporea e l’aumento delle proteine dotate di maggior effetto termogenico rispetto ai grassi e ai carboidrati. Se è vero che ogni approccio può essere preso in considerazione e può essere adattato ad una determinata persona, secondo me fondamentalmente l’approccio migliore alla definizione si ottiene con tre metodi coi quali si trova bene la maggior parte delle persone.

1. La dieta a zona, cioè la 40-30-30, fondamentalmente è una buona dieta equilibrata che permette di dimagrire gradualmente, ma difficilmente permette una definizione massimale. E’ un po’ “né carne né pesce”: un po’ troppi grassi in presenza di una quantità sostenuta di carboidrati, e questo non va bene per massimizzare la lipolisi.

2. La dieta LOW FAT-HIGH CARB è quella generalmente consigliata dai dietologi tradizionali, però opportunamente adattata con sufficienti proteine; è alla base dei programmi di definizione della maggior parte dei campioni di body building a cavallo degli anni Ottanta-Novanta. Il concetto era: mi voglio definire e quindi devo seguire una dieta ipocalorica, però, invece di abbassare troppo la dieta, faccio più volume di allenamento e più attività aerobica; questo mi permette di consumare di più. Non è necessario assumere troppe proteine, tanto è impossibile aumentare la massa muscolare, è già un buon risultato mantenerla, e questo è possibile con un livello più alto di carboidrati che esercitano un effetto anticatabolico nettamente maggiore dei grassi, da ridurre quindi drasticamente. Questa era la dieta di Lee Labrada, Berry De Mey, Lee Haney: grandi campioni di bodybuilding degli anni Ottanta-Novanta. Sotto gara addirittura aumentavano il livello delle calorie rispetto all’off season, ma, aumentando anche il dispendio energetico, creavano comunque un deficit energetico.

3. Altro approccio è invece quello HIGH PROT-LOW CARB-LOW FAT. Questo metodo era diffuso negli anni Settanta e agli inizi degli anni Ottanta (Arnold Schwarzenegger) ed è tornato di moda negli anni 2000. Consiste nell’abbassare notevolmente i carboidrati e contrastare il catabolismo derivante da una dieta ipocalorica e da un ipoinsulinismo assumendo più proteine. Gli aminoacidi delle proteine, e in particolare la leucina, stimolano la sintesi proteica attraverso l’attivazione del mTOR e l’ipoinsulinismo derivante dalla ridotta assunzione di carboidrati favorisce la lipolisi.  A questo punto quale scegliere dei due metodi per ottenere la massima definizione? Come sempre credo che sia un discorso soggettivo; però senz’altro alcune considerazioni vanno fatte. L’approccio HIGH CARB-LOW FAT senza dubbio richiede come punto di partenza una percentuale di grasso abbastanza bassa, direi non superiore al 9-10%, appunto perché non potremo avvalerci di “notevole deficit calorico” e di livelli bassi di insulina. Il vantaggio è che non avremo un abbassamento del metabolismo tiroideo, cosa che avviene quando i carboidrati sono molto bassi; lo svantaggio è che ci dovremo allenare molto. Funziona meglio nei giovani e nelle persone già tendenzialmente magre, cioè che hanno un’ottima sensibilità insulinica e che quindi sopportano, anzi si trovano meglio, con i carboidrati alti. Veniamo alla dieta LOW CARB. Essa comporta un dimagrimento più veloce e vi rispondono meglio i soggetti tendenzialmente sovrappeso, cioè tendenti alla resistenza all’insulina e gli over 40 in linea generale. I muscoli degli over 40 sono meno sensibili alla stimolazione aminoacidica. Sono necessarie dosi maggiori e più frequenti di proteine per mantenere la massa muscolare. Nonostante ciò, è mia esperienza che le diete troppo basse in carboidrati alla lunga sono particolarmente cataboliche. Questo perché una dieta molto povera di carboidrati può predisporre alla neoglucogenesi, cioè alla distruzione delle proteine per formare glucosio, oltre che alla chetosi, cioè produzione di corpi chetonici derivanti dall’ossidazione dei grassi con conseguente innalzamento dei livelli ematici di NEFA (acidi grassi liberi non esterificati) che sopprimono la produzione di GH.

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