L’antiaging passa anche attraverso una corretta igiene del sonno

Una recente ricerca di Harvard, facente capo alla neuropsicologa Margaret O’Connor, ha dimostrato come il sonno influisca sulla nostra salute in senso globale, sui nostri processi cognitivi, con un profondo impatto sui nostri ormoni e sul nostro sistema immunitario, condizionando pertanto umore, livello di energia e stato psico-fisico.

Dimostrato ormai da diversi studi, i cambiamenti strutturali e fisiologici che si verificano nel cervello durante il sonno, influenzano le capacità di apprendimento, rafforzano la memoria, la soglia di attenzione e perfino la sfera della creatività.

Nozioni rilevanti che spalancano una finestra sull’importanza di una corretta igiene del sonno, impattante sulla nostra quotidianità e sulla nostra qualità di vita.

Specifiche fasi del sonno condizionano l’apprendimento e la memoria

Durante una delle fasi del sonno, definita REM, si ha una piena attività onirica associata a rapidi movimenti oculari e una maggiore attività delle strutture limbiche, che sono deputate alla regolazione dei processi mnemonici e dell’emotività. Nel contempo si ha una minore attività a livello delle strutture frontali, implicate nel pensiero analitico.

La fase REM è di cardinale importanza per quanto concerne il miglioramento della memoria e condiziona anche altre funzioni cognitive.

Cambiamenti dei ritmi circadiani, disturbi del sonno e sviluppo di malattie degenerative

Ai tempi odierni non si riesce facilmente ad adottare una corretta igiene del sonno, causa ritmi di vita e lavorativi frenetici, talvolta scombinati ed irregolari, vedi i lavoratori turnisti.

Assistiamo, inoltre, ad un aumento dei disturbi del sonno per svariate cause. E invecchiamo.

Con l’invecchiamento tendiamo a dormire di meno e a svegliarci al mattino più presto. Le persone anziane, infatti, hanno meno fasi di tipo REM. Così come anche i più giovani, ma con disturbi del sonno. Tutto ciò condiziona in negativo la memoria.

A prescindere dalle cause sottostanti, i disturbi del sonno, protratti nel tempo, possono portare a problematiche di salute piuttosto serie. Portiamo l’esempio delle apnee notturne, che rientrano tra le principali cause di sonni interrotti e di scarsa qualità. Sono state associate, dagli studiosi, ad un aumento della deposizione di sostanza amiloide, una proteina coinvolta nella patogenesi del morbo di Alzheimer.

Dormire bene per invecchiare meglio 

Se vogliamo invecchiare più in forma e più lentamente dobbiamo quindi dare priorità a come dormiamo. La pausa ristoratrice notturna non può essere sottovalutata, deve rientrare nella corretta routine di ogni giorno (compresi i weekend).

Detto ciò, in pratica come facciamo?

La ricerca ci suggerisce innanzitutto di tenere un diario del sonno, utile per tracciare la nostra routine notturna e le sue associazioni con energie/stanchezze diurne.

Diversi esperti, come la Dott.ssa Bertisch, hanno stilato una sorta di “lista del sonno” ovvero una serie di abitudini volte a migliorarlo.

Ecco i 9 suggerimenti pratici e utili per migliorare la nostra qualità di sonno e di vita

1. Allenarci ad addormentarci e risvegliarci più o meno alla stessa ora ogni giorno.

2. Andare a letto solo quando si ha sonno, passare troppo tempo a letto svegli è controproducente.

3. L’ambiente conta. Curare il comfort del letto e della stanza, che dovrebbe essere buia e silenziosa. Inoltre la temperatura della camera dovrebbe essere fresca, la combinazione del clima ideale con coperte comode e calde potrebbe farci dormire sogni da Re.

4. Evitare la televisione o altri stimoli attivanti prima di dormire, soprattutto in camera da letto.

5. Evitare di dormire durante il giorno se non nel primo pomeriggio e per meno di un’ora.

6. Evitare sostanze stimolanti e alcolici dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto.

7. Gli stimoli LED dei dispositivi elettronici emettono una luce blu che interferisce con i nostri ritmi cerebrali e disturbano il nostro sonno o portano ad insonnia. Consigliato pertanto evitare smartphone, tablet o altri dispositivi per almeno un’ora prima di dormire.

8. Usare o creare dei rituali per prepararsi al sonno, come un bagno caldo o dello stretching.

9. Nel caso di risvegli notturni, meglio non rimanere a letto con gli occhi sbarrati. Le ricerche suggeriscono di alzarsi per una ventina di minuti e fare qualcosa che possa indurci tra le braccia di Morfeo (vedi la lettura).

Possiamo pertanto concludere che una corretta igiene del sonno fa parte di un corretto lifestyle e potenzia le nostre capacità cognitive e il nostro benessere, preservandoli nel tempo.

Take home message: non trascurare te stesso, se vuoi rallentare i processi di aging e godere a pieno delle tue capacità cognitive e fisiche, segui un corretto stile di vita: mangia sano, allenati, se necessario integra correttamente e come ci suggeriscono gli esperti “dormi bene curando ad hoc l’igiene del sonno”.

Tradotto ed elaborato dalla Dott.ssa Silvia Sanfilippo

Tratto da Aging and sleep making changes for brain health

Photo credits Digital Trends