Siamo italiani, amiamo la pasta, si sa.

E da sempre medici e nutrizionisti continuano a ripetere che la pasta fa bene e che bisogna mangiarla anche ogni giorno perchè ci dà energia e carboidrati a lento assorbimento.

Ma è davvero così? Probabilmente no, a giudicare da quanto monotona e ripetitiva è diventata la dieta degli italiani spacciata come la “migliore dieta al mondo” e come “dieta Mediterranea” utile per la prevenzione e la longevità.

La verità è che le conoscenze in campo nutrizionale e medico si rinnovano di continuo, si scoprono nuovi fattori importanti e si comprendono sempre meglio i meccanismi chimici e biologici che governano il corpo umano.

Per tale ragione oggi sappiamo che è di fondamentale importanza introdurre varietà diverse di sostanze nella dieta e alternare l’assunzione di carboidrati e farinacei (pane, pasta, pizza, ecc.) con altri tipi di carboidrati e di cereali (riso, patate, mais, segale).

Se introdurre varietà di sostanze è un requisito di base della sana alimentazione, perchè gli italiani stentano ad adottare questo principio anche nell’assunzione dei carboidrati?

Perchè 8 italiani su 10 consumano tutti i giorni pane e pasta, per non menzionare altri derivati del grano come fette biscottate, biscotti, crackers? 

I motivi sono tanti, primi fra tutti da un lato la pubblicità martellante dell’industria della pasta e delle farine e dall’atro  comodità di utilizzo, velocità di preparazione, costo ridotto.

Ciò nonostante, con un poco più d’impegno e una riflessione obiettiva e critica, possiamo riuscire a individuare delle alternative altrettanto utili, e persino più salutari, al solito piatto di pasta a pranzo. La pasta e la pizza si possono mangiare tranquillamente, per carità, anche più di una volta a settimana, ma proverò a convincervi del fatto che possiamo fare decisamente di meglio con la nostra dieta sana,  senza rinunciare al piacere.

 

Variare fa bene: il problema della furosina

 Elenco le fonti di carboidrati per allargare il discorso sulla varietà alimentare:

• pastasciutta (pasta essiccata di semola di grano duro)
• pasta fresca di semola di grano duro
• pasta fresca all’uovo
• cereali in chicco (orzo, farro, avena, frumento, kamut, riso, mais)
• pseudocereali in chicco (quinoa, grano saraceno, miglio, amaranto)
• patate
• gnocchi di patate (farina di frumento, patate)
• farina di mais (polenta)
• pane
• spianate, piadine, pizza

Tra tutte queste fonti alimentari di carboidrati, quelle di gran lunga più utilizzate dalle persone sono 3: pastasciutta, pane (panini), spianate e pizza. Ogni italiano mangia in media 32 Kg di pasta in un anno, circa 80 – 90 g ogni giorno, non poco! Notiamo subito che in tutti questi casi si tratta di prodotti cotti in forno (pane, pizza, spianate) oppure trattati ad alta temperatura (l’essiccazione della pasta avviene a temperature oltre i 100° C in molti casi).

Questo aspetto è importante ai fini del nostro discorso, in quanto tutte le altre fonti alimentari che ho menzionato nell’elenco qui sopra non sono invece pre-trattate con alte temperature. Per esempio, i cereali in chicco come il riso o l’orzo, oppure la pasta fresca, subiscono solo la cottura per breve tempo in acqua a 100 gradi, ma niente più. Al contrario la pastasciutta subisce due “cotture”: dapprima l’essiccazione ad alta o altissima temperatura (85°C-110°C per alcune ore), poi la vera e propria cottura in acqua bollente a 100°C.

La cottura del grano e dell’amido in generale comporta la formazione di sostanze tossiche come la furosina e gli AGEs (prodotti avanzati della glicazione), un problema alimentare di cui quasi nessuno parla in Italia in relazione all’utilizzo quotidiano di prodotti da forno, ma che è in realtà addirittura normato e disciplinato per legge , purtroppo al momento solo per la produzione dei formaggi, talmente alta è l’attenzione ai fini della tutela della salute circa questa sostanza (la furosina).

Vediamo dunque più nel dettaglio questo problema.

 

Essiccazione della pasta e furosina

La pasta secca, al contrario della pasta fresca e del cereale in chicco, deve essere essiccata prima di diventare commestibile. Nel processo industriale dell’essiccazione la pasta perde acqua e si concentra nella sua densità nutrizionale. Il trattamento ad altissime temperature cambia però il valore nutrizionale del frumento e suscita qualche perplessità tra i nutrizionisti. I sistemi di essiccazione si definiscono HTSt (High Temperature-Short time) e VHTs (Very High Temperature-Short time), permettono di raggiungere temperature molto elevate e di ridurre i tempi di lavorazione/essiccazione, con notevole risparmio sui costi.

In commercio troviamo paste essiccate velocemente in poche ore e ad alte temperature, ma anche pasta essiccata lentamente in tempi lunghi e con temperature più basse. Si veda la seguente tabella con i tempi di essiccazione e relative temperature: 

Il progressivo incremento della temperatura durante l’essiccazione provoca un danno alle proteine che possono essere modificate (con formazione dei prodotti della glicazione avanzata detti AGEs) e diventare meno biodisponibili. Il problema riguarda un po’ tutti gli aminoacidi essenziali, in particolare la lisina, che non solo è essenziale, ma rappresenta per la pasta un fattore limitante della qualità, riducendo il valore biologico delle proteine nell’alimento. L’importanza degli aminoacidi essenziali deriva dal fatto che l’uomo non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficiente e quindi devono essere assunti attraverso il cibo. Di più, il processo di essiccazione porta anche alla formazione di una sostanza tossica chiamata furosina.

 

Perchè la furosina è un problema

La furosina (ε-furoilmetil-lisina) è una molecola che si forma durante la produzione della pasta. Deriva dall’unione tra una molecola di glucosio e un gruppo amminico delle proteine contenute nelle farine. La furosina si forma nella fase terminale della lavorazione della pasta asciutta, quando la percentuale di acqua scende fino al 12% (ovvero la netta perdita di acqua, da cui pasta asciutta) viene a formarsi la furosina.

Il ciclo di essiccamento con alte temperature e bassi valori di umidità del prodotto è quindi la causa principale di formazione della furosina. Questa sostanza si forma anche nella produzione dei formaggi come la mozzarella, nella cottura del pane, nella tostatura del caffè e in vari altri cibi, ma costituisce motivo di preoccupazione specialmente per la pasta, dal momento che noi italiani ne siamo forti consumatori su base quotidiana (come abbiamo detto circa 32 Kg a testa all’anno in media).

Nelle parole di un nutrizionista di lunga esperienza come il Dott. Pier Luigi Rossi, questa sostanza “è aggressiva sui villi intestinali, viene assorbita nell’intestino tenue, entra nel sangue, non può essere bloccata, si diffonde nel tessuto connettivo presente in ogni organo per connettere le cellule tra loro. Destruttura il collagene e il tessuto connettivo compromettendo la nutrizione e l’ossigenazione delle cellule. Può essere eliminata solo attraverso il rene. Insomma è una molecola inquinante“.

In definitiva la furosina può creare problemi e andrebbe almeno limitata, cercando di assumere con più moderazione i cibi che la contengono (la pasta, il pane, la pizza ed il latte UHT sottoposto a trattamenti termici ad alte temperature).

Il danno termico nei confronti delle proteine causato dalle elevate temperature può essere misurato attraverso la quantità di furosina. Secondo quanto riportato in letteratura i valori oscillano da 100 a 200 mg/100 g di proteine quando le temperature di essiccazione sono inferiori agli 85°C. La pasta con valori di furosina inferiori a 200, viene considerata un prodotto con un buon indice di qualità nutrizionale, perché la quantità degli aminoacidi essenziali come la lisina resta elevata.

Da indagini eseguite in campioni di pasta secca di semola di grano duro, prodotti sia da grandi aziende (campioni “industriali”) che da piccoli pastifici, definiti “artigianali” in base alla loro capacità produttiva, l’indice di furosina è risultato superiore a 300 mg per 100 g di proteine per quasi tutte le paste industriali, così come, sorprendentemente, in alcune paste artigianali. Dosi che destano preoccupazione agli occhi degli esperti di tecnologia alimentare. Tuttavia in commercio abbiamo dei produttori di pasta che fanno una essiccazione lenta a basse temperature, che limita quindi la formazione di questa sostanza. Indicherò nella parte finale dell’articolo qualche prodotto che segue questi standard qualitativi di eccellenza nella preparazione della pasta.

 

Cosa fare in concreto?

A mio avviso occorre far riflettere i consumatori su questi aspetti, perchè in questo modo stimoliamo in loro una maggiore consapevolezza sul cibo che mangiano in maniera troppo routinaria per comodità e perchè la pubblicità martellante fa pensare che la pasta sia l’unico carboidrato a disposizione di noi italiani.

Pertanto, prima di tutto andrebbe suggerito di scegliere più spesso fonti di carboidrati che non vengano cotte o essiccate, come per esempio la pasta fresca, i cereali in chicco, le patate, gli gnocchi di patate oppure la polenta o il mais e lasciare magari pastasciutta e pizza per uno o due giorni la settimana al massimo. Già questo ridurrebbe molto il carico di AGEs e furosina che assorbiamo quotidianamente mangiando pane e pasta

Fra l’altro mangiando ad esempio le patate o gli gnocchi, ma anche il mais lessato, si assumono meno carboidrati rispetto al piatto di pasta e si dà una tregua provvidenziale dal glutine al nostro intestino! Sappiamo infatti che un carico eccessivo di questa proteina crea difficoltà digestive e stimola il sistema immunitario che si sensibilizza e ci predispone ad intolleranze e allergie al grano. Vale lo stesso discorso, per quanto riguarda l’alternanza di cereali senza glutine, quando mangiamo un piatto di polenta, oppure di riso.

Come dicevo ad inizio articolo, siamo imprigionati (ossessionati) nel mito della pasta, ma questo è un fattore limitante che ci penalizza a livello di salute. Ovviamente poi va sempre fatta una valutazione sulle quantità di cereali e carboidrati da assumere nella nostra dieta, in generale, dal momento che andrebbero assunti sempre in conformità al nostro stile di vita e in particolare commisurando le quantità al nostro livello di attività fisica o sedentarietà.

 

La spesa furosina-free che garantisce anche la varietà nella dieta

Variare la nostra spesa accrescerà il nostro bagaglio di conoscenze sul cibo, pertanto mettiamo nel carrello anche prodotti che di solito non acquistiamo, come gnocchi di patate, pasta fresca (all’uovo oppure di sola semola di grano duro), mais lessato, farina di mais (polenta), cereali in chicco (orzo, farro, avena, quinoa, miglio, grano saraceno).

Di seguito mostro alcuni prodotti eccellenti che possiamo acquistare in Italia e che sono tutti senza presenza di furosina in quanto privi di essiccazione o cottura in forno:

Pasta fresca di semola di grano duro (biologica e integrale). Carboidrati: 44,8g anzichè i 75g della pastasciutta

Spero di aver fornito qualche buono spunto per cominciare a valutare delle alternative al solito piatto di pasta come fonte di carboidrati.

Per chi volesse approfondire le tematiche della spesa consapevole rimando anche al servizio apposito Food Shop Assistant sul sito di Cibo Serio: https://ciboserio.it/food-shop-assistant/

Alla prossima spesa!

 

 

Riferimenti bibliografici

Il Fatto Alimentare http://www.ilfattoalimentare.it/pasta-spaghetti-essiccazione-temperatura.html

Dottor Pier Luigi Rossi http://nutrizionemolecolare.it/pasta-sai-cosa-mangi/

Dottor Pier Luigi Rossi su Facebook https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=529408080598854&id=251712321701766

Il Giuggiolone https://www.ilgiuggiolone.it/2017/11/27/si-presto-dire-pasta/#https://www.ilgiuggiolone.it/

Ministero delle Politiche Agricole e Forestali (sulla furosina) http://www.gazzettaufficiale.it/atto/vediMenuHTML;jsessionid=83-cItAUHhojDZdtlj+IYg__.ntc-as1-guri2b?atto.dataPubblicazioneGazzetta=2001-02-07&atto.codiceRedazionale=001A1200&tipoSerie=serie_generale&tipoVigenza=originario

 

In copertina: opera del fotografo Sharadhaksar da deviantart.com

Photo Credits Gianpaolo Usai, pinterest.it/pin/239183430187141595, pinterest.it/pin/147352219041101273, pinterest.it/pin/863283822297044885, feast.media, pinimg.com