Dimagrire controllando la glicemia

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Ci sono parecchie proposte dietetiche che pongono l’enfasi sull’indice glicemico: La dieta Zona, la South Beach, la dieta di “Montignac” e la dieta dell’indice glicemico. La dieta “Zona” è forse quella che, ricercando un rapporto corretto tra carboidrati, proteine e grassi (il famoso 40-30-30), riesce a creare uno stato di calma insulinica soprattutto se la scelta dei carboidrati ricade su alimenti ricchi di fibre come frutta e verdure.

La sua corrispondente versione italiana lascia un po’ a desiderare perché non è la stessa cosa sostituire la frutta e la verdura con pane e pasta. La dieta “zona”, rispettando il rapporto 40-30-30 tra i macronutrienti diventa una dieta necessariamente ipocalorica, utile per un percorso di dimagrimento. Per quanto riguarda le diete basate prevalentemente sulle scelte dei cibi in base alla loro capacità di alzare la glicemia (South beach, Montignac, la dieta dell’indice glicemico), esse perdono di vista il fatto che considerare solo l’indice glicemico pone molti limiti. Innanzitutto l’indice glicemico di un alimento varia enormemente in relazione a tantissimi fattori. Per esempio, nel caso di un vegetale, lo stato di maturazione, il periodo di raccolta, la zona di coltivazione, se è crudo o cotto. Una banana avrà un indice glicemico più basso se leggermente verde e una carota avrà un indice glicemico più alto se cotta. Inoltre, cercare di eliminare tout court la risposta insulinica è voler eliminare un falso problema in quanto la risposta insulinica costituisce un problema solo se mangiamo più del necessario rispetto alle nostre esigenze del momento. Cioè essa costituirà  un problema se le nostre scorte di glicogeno sono già al massimo ma se, invece, sono deplete a causa di un lungo periodo di digiuno , dopo un allenamento o un lavoro intenso e prolungato, allora è finalizzata a ricaricare i depositi depauperati ed è quindi un’utile risposta adattativa dell’organismo.

Quando, nel paleolitico, l’uomo cacciatore, dopo un estenuante battuta di caccia, riusciva ad abbattere un animale di grandi dimensioni, per esempio un mammut, tranne le parti che riusciva a trasportare, cercava di cibarsene il più possibile, soprattutto degli organi ricchi di glicogeno come il fegato e ricchi di grasso come il cervello; tutto questo per poter accumulare zuccheri e grassi il più possibile come scorta grazie al potente stimolo dell’insulina. Le diete basate sull’indice glicemico perdono di vista il fatto che in realtà quello che conta è soprattutto il carico glicemico.

Il carico glicemico tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell’alimento, cosa che invece non fa l’indice glicemico. Alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato. Per esempio il cocomero ha un indice glicemico pari a 80. Si consideri però che il cocomero contiene solo 4 g di carboidrati su 100 g. Ciò significa che per poter rapportare l’indice glicemico del cocomero a quello del glucosio i soggetti testati non avranno mangiato 50 g di cocomero bensì (50/4) x 100 = 1,250 kg di cocomero. Quindi se si consuma una porzione ragionevole di cocomero (che non corrisponde a 1,250 kg bensì a 250 g, cioè più o meno il peso della parte edibile di una fetta), anche se l’indice glicemico è elevato, l’effetto sulla glicemia sarà minimo. Per ovviare a questo limite è stato introdotto il concetto di carico glicemico che è un numero che tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell’alimento: carico glicemico = (indice glicemico x carboidrati) /100. Tenendo come riferimento l’esempio del cocomero con indice glicemico 80 contenente 4 g di carboidrati, per una porzione di 100 g si ha un carico glicemico = (80 x 4) / 100 = 3,2. Si noti che 100 g di glucosio ad indice glicemico 100, quindi non molto superiore a quello del cocomero, avrebbero un carico glicemico pari a 100: un’enorme differenza. Se vogliamo fare un’analogia possiamo dire che l’indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico sta al peso di un oggetto. Il peso specifico del piombo è maggiore di quello di un sasso ma se , mentre sei a pesca ti cade un piombino su un piede piuttosto che un masso, sarà meno doloroso.

Quindi il carico glicemico è il vero protagonista della risposta insulinica e, dal punto di vista evolutivo, una grande risposta insulinica a un’abbuffata ha ragione di esistere e non fa danni se si verifica sporadicamente. Riassumendo, se è certo vero che è importante scegliere cibi a basso indice glicemico per dimagrire, è più importante avere un carico glicemico basso cioè una scarsa quantità di carboidrati per mantenere la produzione di insulina bassa, che è il vero ormone ingrassogeno.

 

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