Dimagrire con i chicchi: quali sono i vantaggi dei cereali in chicco rispetto a farine e derivati

La cultura e la tradizione dei chicchi

I cereali rappresentano il raccolto più diffuso al mondo. Il cereale è il seme di una pianta della famiglia delle Graminacee e ci si riferisce al chicco come al “cereale”, parola che deriva da Cerere (o Ceres in latino), il nome della dea del raccolto e dell’agricoltura.

I primi cereali, in ordine di coltivazione e risalenti a 10000 anni fa, sono il frumento e l’orzo, ritrovati nelle terre della cosiddetta “mezzaluna fertile”, rappresentata dall’antico Egitto, il Levante e la Mesopotamia, così chiamata per essere stata la culla della civiltà. Con la coltivazione dei cereali iniziava la vita “sedentaria” del nostro predecessore, l’Homo Erectus, caratterizzata da un cambio epocale grazie all’attuazione della coltivazione dei cereali, dell’allevamento degli animali con la produzione e il consumo del loro latte e della cottura degli alimenti.

I cereali sono rappresentati da:

  • Frumento (proveniente dal Tritticum monococco e dal grano spelta, distinto in piccolo farro e grano tenero)
  • Farro (o Tritticum bicocco o grande farro)
  • Mais (o granoturco)
  • Riso (dall’Asia e dall’Africa)
  • Amaranto
  • Grano saraceno (pseudo cereale)
  • Segale, orzo e miglio (provenienti dal Medio Oriente)
  • Avena
  • Quinoa (pseudocereale)
  • Sorgo (dall’Etiopia)

Il kamut è il nome commerciale del khorasan, una variante del frumento orientale o grano rosso.

Con la cosiddetta “rivoluzione verde” aumentava nel tempo la produzione di cereali per soddisfare le maggiori richieste della popolazione mondiale, venendo a rappresentare quasi il 50 % delle calorie assunte nella dieta ai giorni d’oggi. Vedremo in altro articolo come è cambiata l’alimentazione sia in termini quantitativi che qualitativi nel corso dell’evoluzione e come questo cambiamento sia corrisposto o meno ad un adattamento del nostro Dna, nella formazione di enzimi digestivi efficaci.

La necessità di produrre maggiori quantità di cereali e di qualità più resistente si associava all’attuazione di modifiche nella coltivazione quali:

1. selezione iniziale (scelta di varietà più belle e più resistenti per esempio allo sgranamento della spighe ad opera del vento)

2. selezione di massa: semina di semi derivanti solo da piante migliori per resa e resistenza

3. creazione di ibridi, usati in modo estensivo garantendo la produzione di piante rigorose e produttive

4. trapianto in un nuovo ambiente di coltivazione

5. miglioramento delle metodiche di conservazione dei cereali una volta raccolti.

Le conseguenze dell’innovazione sono rappresentate dalla possibilità che cereali di nuova generazioni nascondano mutazioni genetiche rispetto ai semi ancestrali originari e, sicuramente, dalla certezza che quello che mangiamo ora è completamente diverso da quello di cui si nutriva il nostro predecessore, con risvolti quotidiani associati a rischio di obesità, diabete, e sindromi infiammatorie secondarie all’alimentazione.

2. cosa mangiamo rispetto alle origini: le principali differenze

  • Il cereale veniva mangiato crudo e intero (integrale). Oggi si assume cotto e per lo più raffinato.
  • La raffinazione comporta l’eliminazione della parte esterna o crusca contenente la maggior parte di vitamine, minerali, proteine e fibre. Inoltre la trasformazione del chicco a farina comporta normalmente l’eliminazione di crusca e altre parti fondamentali del cereale integrale (aleurone, e germe), con mantenimento del solo endosperma (ricco esclusivamente di carboidrati).

Le maggiori conseguenze di queste modifiche sono da ascriversi ad un cambiamento sostanziale qualitativo e quindi delle capacità nutritive del cereale stesso:

  • Presenza quasi del solo amido (contenuto nell’endosperma)
  • Diminuzione delle proteine e degli aminoacidi (in particolare lisina e triptofano)
  • Perdita del 90% delle fibre vegetali
  • Diminuzione drastica delle vitamine (in particolare del gruppo B, vit E, provitamina A, zinco)
  • Diminuzione di minerali quali fosforo e magnesio, cromo, potassio
  • Riduzione del 50% di calcio e ferro

In sostanza quello che rimane dal cereale originario è l’amido, ovvero pura energia.

3. conseguenze sulla nostra salute

Le moderne scienza dell’alimentazione e nutraceutica ci insegnano quello che gli antichi già sapevano: la nostra salute dipende da ciò che mangiamo.

In questo contesto, il cereale così processato rappresenta una delle cause di stimolo diabetico, di sovrappeso o obesità, di (in alcuni casi) ritenzione idrica altrimenti non spiegabile, di disturbi digestivi intestinali (fino alle malattie intestinali vere e proprie come la celiachia, la sensibilità al glutine, la SIBO o sindrome da iperproliferazione batterica intestinale) e di malattie sistemiche associate.

Il solo amido contenuto nel cereale raffinato o nelle farine e derivati infatti induce:

  • Il completo assorbimento delle calorie associate (può far ingrassare).
  • L’impossibilità di “digerire” l’amido (in termini biochimici) per mancanza delle vitamine indispensabili a questo processo (vitamine del gruppo B) e conseguente mancata attivazione del nostro metabolismo (che ci farebbe “dimagrire mangiando”).
  • Il rialzo di ormoni potenzialmente pericolosi quali l’insulina, considerata tra gli ormoni “killer” della nostra epoca perché ad azione infiammatoria e cancerogenetica. Ormone liberato in seguito a un pasto contente zuccheri semplici o complessi (come i carboidrati, ovvero l’amido in questione), l’insulina infatti da un parte è responsabile della distribuzione ai tessuti del glucosio assorbito, ma dall’altra, se costantemente in eccesso o non efficace come nella cosiddetta insulino resistenza, diviene concausa del diabete di tipo II e del rallentamento metabolico con tendenza all’obesità, all’ipertensione e agli eventi cardiovascolari (sindrome metabolica). E’ la carenza di fibre nel cereale raffinato e nelle sue derivazioni (farina) in particolare, a comportare una risposta insulinemica a seguito di un rialzo troppo rapido del glucosio nel sangue (glicemia) associato all’amido: effetto che viene invece rallentato con la scelta di un cereale integrale o dell’associazione di un carboidrato con altri grassi o fibre di verdure o semi oleosi.

Le fibre contenute nei cereali integrali inoltre, oltre a ridurre l’assorbimento di colesterolo e glucosio (del cereale stesso o del condimento del pasto che lo contiene), rappresentano il maggior “stimolo Bifidogeno” ovvero di produzione e diversificazione della flora batterica intestinale di tipo Bifido. Caratteristica questa che si è dimostrata essere associata a minor rischio di obesità, minor rischio di malattie tumorali del colon, maggior attivazione del metabolismo basale, maggior equilibrio cerebrale (di risposta allo stato di stress ed emotivo, tale da definire un organismo felice se il microbiota è felice per la giusta quota di Bifidi).

  • La possibile ritenzione idrica associata alla sola assunzione del carboidrato (amido), non accompagnato a una componente di minerali (magnesio per esempio ma anche potassio e fosforo) che ne contrasterebbero l’effetto osmotico.
  • La malnutrizione per deficit sostanziale di vitamine fondamentali per il metabolismo basale, per il metabolismo tiroideo, per la salute cerebrale (cognitiva ed emotiva), per l’energia vitale in generale (in particolare vit B1, B6).

4. distinzione tra i cereali

La maggior parte dei cereali contiene un elemento che, se assunto ripetutamente o saltuariamente per determinate categorie di persone (celiaci) ha l’effetto di un trattore sul campo di margherite (rappresentato quest’ultimo dal nostro microbiota intestinale): il glutine. Questo è una sostanza lipoproteica  ottenuta dall’unione in presenza di acqua ed energia meccanica di due tipi di proteine: la prolammina (gliadina per il frumento) e la glutenina (di frumento, farro, segale e orzo).

Oltre al contenuto normale presente nel cereale raffinato, alcuni cereali vengono arricchiti con il glutine nel corso della loro maturazione, per migliorare le caratteristiche di resa di volume, sofficità ed elasticità del prodotto finale. Dal punto di vista della salute tuttavia, il suo effetto si rivela estremamente impattante sul nostro microbiota intestinale sia dal punto di vista immunitario (favorendo situazioni di sindrome infiammatorie, malattie autoimmuni, allergie), che funzionale (con disturbi o malattie quali gonfiori e quadri dispeptici, sindromi colitiche o sindromi dell’intestino permeabile).

I cereali naturalmente senza glutine sono:

  • Mais
  • Riso
  • Quinoa
  • Miglio
  • Grano saraceno
  • Amaranto (non adatto agli allergici al glutine)

E’ sempre consigliabile nel caso sia necessaria un astensione totale al glutine (nei celiaci), scegliere un alimentazione fatta dai cereali sopra elencati, piuttosto che dai surrogati presenti in commercio, ricchi anche di altre sostanze non utili o dannose.

I cereali che mantengono la loro forma originaria intera ovvero integrale in particolare, si distinguono inoltre tra di loro anche per un diverso contenuto in proteine, e in specifiche fibre.

L’avena ricca di betaglucano, si dimostra  molto efficace nel ridurre l’assorbimento del colesterolo per il suo stimolo a produrre bile, oltre ad essere un alimento “di stimolo anfotonico” ovvero di equilibrio del nostro sistema nervoso (tonico e sedativo) per il suo contenuto di manganese, fosforo, selenio, magnesio e ferro.

La quinoa e l’amaranto si rivelano efficace aiuto nelle diete a basso contenuto calorico e a basso carico glucidico (nei diabetici e nella nutrizione funzionale) per il loro maggior apporto in proteine rispetto ai carboidrati.

Segale e grano saraceno sono maggiormente ricchi di fibre e vitamine originarie anche nella loro forma raffinata (per impossibilità di staccare completamente la crusca dal corpo del chicco).

La prima veniva chiamata, soprattutto nel medioevo, anche segale cornuta quando facilmente attaccabile da un fungo, che portava a liberazione di alcaloidi con effetti psicotici ed entactogeni in chi la ingeriva (da qui l’utilizzo della sua forma come rimedio omeopatico per la terapia di emicranie e morbo di Raynaud). Il grano saraceno invece è ricco di due flavoinoidi importantissimi per la salute e il sistema immunitario: rutina e quercitina, capaci di stimolare anche l’azione della vitamina C con effetto antiossidante ed emoreologico (di fluidificazione del sangue).

La carenza di aminoacidi completi nei cereali (in particolare lisina) rispetto agli alimenti proteici, viene compensata dalla associazione in un pasto di questi con i legumi: lenticchie, azuky, borlotti, piselli etc. Questa associazione fornisce anche un apporto nutritivo ricco in termini di vitamine e minerali.

5. in sintesi la scelta e gli abbinamenti migliori per stimolare il nostro metabolismo mangiando

  • È sempre preferibile assumere il cereale in chicco invece delle sue derivazioni come farine o pasta asciutta, o alimenti lievitati
  • È ancora più preferibile scegliere il cereale integrale
  • È consigliabile scegliere il cereale o la farina biologica
  • È preferibile scegliere un grano antico (ce ne sono diversi in Italia, a seconda della cultura regionale)

Seguiteci per ricette facili ed efficaci   

Bibliografia

M. Sabater-Molina, E. Larqué; F. Torrella; S. Zamora, Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health., in J Physiol Biochem, vol. 65, n. 3, settembre 2009, pp. 315-28, DOI:10.1007/BF03180584PMID 20119826.

G. Moro, I. Minoli; M. Mosca; S. Fanaro; J. Jelinek; B. Stahl; G. Boehm, Dosage-related bifidogenic effects of galacto- and fructooligosaccharides in formula-fed term infants., in J Pediatr Gastroenterol Nutr, vol. 34, n. 3, marzo 2002, pp. 291-5, PMID 11964956.

Janice M. Vickerstaff Joneja, Digestion, Diet, and Disease: Irritable Bowel Syndrome and Gastrointestinal Function, Rutgers University Press, 29 luglio 2004, pp. 99–, ISBN 978-0-8135-3387-2

M. Koo, AV. Rao, Long-term effect of Bifidobacteria and Neosugar on precursor lesions of colonic cancer in CF1 mice., in Nutr Cancer, vol. 16, n. 3-4, 1991, pp. 249-57, DOI:10.1080/01635589109514163PMID 1775387.

Bowman, B.A., R.M. Russel (eds.), present knowledge in nutrition, 8TH ED. Washington, D.C.: International life Sciences Institute, Nutrition Foundation, 2011

Marlett, I.A.,M.I. Mc Burney, J.L.Slavin, American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber, Journal of American Dietetic Association 2002;102(7):993-1000

Condividi su facebook
Facebook
Condividi su twitter
Twitter
Condividi su linkedin
LinkedIn

Potrebbero interessarti anche