Strongman o Maratoneta?
Questione di Fibre

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Da piccoli sognavamo di diventare dei famosi calciatori, oppure degli straordinari ginnasti o ancora dei fortissimi body builders o maratoneti… non lo potevamo ancora sapere, ma il nostro destino sportivo era già segnato.

Questione di fibre muscolari!

I muscoli scheletrici sono in grado di compiere diverse azioni, strettamente dipendenti dal tipo di fibre che li compongono. Nel corpo umano esistono 3 tipologie principali di fibre muscolari scheletriche:

1 – fibre rapide o bianche (tipo 2 fast twitch);

2 – fibre lente o rosse (tipo 1 slow twitch);

3 – fibre intermedie.

Le differenze tra questi 3 gruppi riflettono il diverso modo di ottenere ATP necessario alla contrazione.

FIBRE RAPIDE (o fibre bianche)

Hanno un diametro elevato, grandi riserve di glicogeno e pochi mitocondri. La maggior parte delle fibre muscolari scheletriche del corpo umano appartengono a questo gruppo, e dopo stimolazione si contrae nel giro di 0,01 secondi. La tensione prodotta è direttamente proporzionale al numero di sarcomeri (unità ripetitive formate da actina e miosina), e dunque queste fibre in genere sviluppano forze molto elevate. Queste potenti contrazioni richiedono però un’enorme quantità di ATP, e gli scarsi mitocondri non riescono a far fronte alla domanda. Di conseguenza, l’affaticamento di queste fibre si manifesta rapidamente.

FIBRE LENTE (o fibre rosse)

Hanno un diametro di circa la metà rispetto a quello delle fibre rapide e la contrazione dopo stimolazione richiede un tempo 3 volte più lungo. Possono continuare a contrarsi per tempi prolungati senza mostrare affaticamento, e questo perché i loro mitocondri possono produrre ATP per tutto il periodo della contrazione. Le fibre muscolari lente contengono un numero di mitocondri maggiore rispetto a quello delle fibre rapide. E così, mentre queste ultime nei momenti di massima contrazione possono contare soltanto sulle riserve di glicogeno, i mitocondri delle fibre lente consentono loro di contrarsi per periodi prolungati, ottenendo energia dal catabolismo di carboidrati e lipidi, e persino dalle proteine. (Ricordiamo che le proteine oltre ad avere una funzione plastica, hanno anche una minima funzione energetica). I muscoli delle gambe dei maratoneti rappresentano un esempio di muscoli nei quali predominano le fibre lente.

LA FIBRA MUSCOLARE E I SUOI COMPONENTI

FIBRE INTERMEDIE

Hanno caratteristiche intermedie tra i 2 tipi di fibre descritte sopra. Ad esempio le fibre intermedie si contraggono più rapidamente rispetto alle fibre lente, ma più lentamente rispetto alle fibre rapide. Dal punto di vista istologico, sono simili alle fibre rapide ma hanno più mitocondri, vascolarizzazione più abbondante e maggior resistenza all’affaticamento.

La percentuale di ciascun tipo di fibre all’interno di un muscolo varia da un distretto muscolare all’altro. La maggior parte dei muscoli contiene fibre diverse, ma è bene specificare che tutte le fibre che compongono un’unità motoria sono dello stesso tipo e che in ogni caso non vi sono fibre lente nei muscoli dell’occhio e della mano, dove si realizzano contrazioni agili ma rapide. Al contrario, in molti muscoli del dorso e del polpaccio predominano le fibre lente, necessarie a una contrazione costante per mantenere la postura. Le percentuali relative di fibre rapide e lente in ciascun muscolo sono geneticamente determinate, e ciò comporta significative differenze individuali.

Soggetti che presentano una percentuale di fibre lente in un determinato muscolo saranno predisposti a contrazioni ripetute in condizioni aerobiche. Ad esempio, i maratoneti con una più alta percentuale di fibre lente nei muscoli delle gambe risultano vincenti rispetto a quelli che hanno una maggiore percentuale di fibre rapide. Soggetti con una percentuale maggiore di fibre rapide sono avvantaggiati nello svolgere attività intense ma brevi (es. sollevamento pesi e sprinter). Le caratteristiche delle fibre muscolari variano al variare delle condizioni fisiche: ripetuti sforzi intensi favoriscono lo sviluppo delle fibre rapide e l’ipertrofia muscolare; l’allenamento per sport di resistenza, come la maratona, favorisce l’aumento della proporzione di fibre intermedie nei muscoli attivi.

Questo si verifica attraverso la conversione graduale delle fibre rapide in fibre intermedie. L’allenamento costante non provoca ipertrofia, e molti atleti possono combinare allenamenti aerobici (es. nuoto e corsa) e allenamenti anaerobici (es. sollevamento pesi e corsa di velocità), ottenendo così, al contempo, potenziamento muscolare e acquisizione di forza e resistenza.

Dunque la percentuale di fibre presente in un determinato muscolo dovrebbe indirizzare anche il tipo di allenamento. Se ad esempio il vostro obbiettivo è l’ipertofia, un muscolo con un’elevata percentuale di fibre rapide o bianche andrà allenato con carichi elevati, poche ripetizioni, tensioni massimali o sub-massimali e recuperi ampi. Al contrario, un muscolo con un’elevata percentuale di fibre lente o rosse andrà allenato con carichi più leggeri, ripetizioni medio-alte e tensioni sub-massimali, ma continue. A tal proposito esistono tabelle che riportano le percentuali statistiche dei vari tipi di fibre all’interno di un muscolo.

Di seguito un esempio:

(f.l = fibre lente / f.v = fibre veloci)

 

Bicipite br.

 

 45% f.l 40% f.v
Femorale 50% f.l  

50% f.v

 

Deltoide 60% f.l  

40% f.v

 

Adduttore 55% f.l  

30% f.v

 

Dorsale 50% f.l  

50% f.v

 

Gluteo 50% f.l  

30% f.v

 

Pettorale 42% f.l  

58% f.v

 

Ileopsoas 50% f.l  

50% f.v

 

Retto add. 46% f.l  

54% f.v

 

Quadricipite 45% f.l  

40% f.v

 

Romboide 45% f.l  

55% f.v

 

Gemelli 50% f.l  

30% f.v

 

Trapezio 54% f.l  

64% f.v

 

Tricipite 33% f.l  

67% f.v

 

 

Vasto med.

 

50% f.l 35% f.v

Bibliografia

Martini, Timmons, Tallitsch. Anantomia Umana 

 

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[Photo Credits copertina Juggernaut Training e Federazione Italiana Di Atletica Leggera, all’interno SonicBone Medical, topconditioning.com, palestratos.it]

Autore

Roberto Vecchi

Roberto Vecchi

Roberto Vecchi proviene da una famiglia di sportivi: il padre è un ex giocatore di basket e il fratello un ex velocista in atletica leggera. Ha iniziato ..