Oggi vi parlo della mia nuova passione: il BFRT – Blood Flow Restriction Training

Prima Parte

Questa tecnica di allenamento non è per principianti, ma se supervisionata porta a risultati strabilianti in termini di miglioramenti fisici in gruppi di soggetti che vanno dal ragazzino all’anziano, dall’atleta al disallenato, fino al soggetto da riabilitare.

Vediamo prima in cosa consiste. Questo approccio deriva da una tecnica di allenamento Giapponese chiamata Kaatsu Training (Kaatsu=Aumento della pressione) che prevede l’utilizzo di device atti a ostruire il ritorno venoso in braccia o gambe. Viene comunemente usata da oltre 50 anni nel paese del Sol Levante con circa 300.000 sessioni di Kaatsu al giorno.

Negli ultimi anni è sbarcata in America dove sta prendendo molto piede col nome di BFR o Venous Occlusion Trainig con decine di migliaia di sessioni praticate e più di 230 articoli scientifici in pochi anni, di cui molti sono metanalisi quindi con un livello di evidenza scientifica maggiore.

Vediamo in cosa consiste il BFRT

Questa tecnica permettere di avere guadagni significativi in termini di forza e massa muscolare con un peso molto minore di quello che occorrerebbe normalmente e in tempi soprattutto molto minori (risultati già in 2 settimane da letteratura). Anche l’allenamento proposto è breve (massimo 20 minuti continui, ma può essere ripetuto durante la giornata e vedremo perché).

Sappiamo come essere forti e avere una buona massa muscolare ci mettano al riparo da tutta una serie di problematiche durante l’invecchiamento (minori patologie, minori ricoveri, minor consumo di medicinali etc).

Oltre a questo si è visto come esercizi multiarticolari di forza possano stimolare fattori di crescita importanti per la nostra salute come quelli vascolari (VEGF – Vascular Endothelial Frowth Factor), come IGF-1 (effettore del GH o ormone della crescita) e il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor – fattore di crescita che esercita protezione verso patologie neurodegenerative).

Se vuoi approfondire questi concetti li trovi in due miei precedenti video NEUROPLASTICITÀ E SALUTE CEREBRALE ed ESERCIZIO FISICO E NEUROPLASTICITÀ.

Il problema di allenare la forza negli anziani è che spesso ci sono fattori complicanti

1) Problemi articolari che limitano l’utilizzo del peso utile a migliorare questa qualità (di solito è l’alto carico)

2) Scarsa compliance del paziente

3) Difficoltà a gestire esercizi multiarticolari dal punto di vista coordinativo

4) Allenamenti molto faticosi e con più rischio di infortuni.

E per l’ipertrofia?

Per quanto riguarda l’ipertrofia sappiamo che dipende da vari fattori come il Time Under Tension (TUT) del muscolo, il danno muscolare (produzione di DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) e dalla perturbazione metabolica che si ha nel muscolo che lavora con carichi adeguati.

Il BFR si focalizza sulla perturbazione metabolica dei muscoli occlusi (braccia o gambe). L’occlusione è sempre e solo venosa (mai arteriosa) e impedisce al sangue refluo dal muscolo di allontanarsi. Questa tecnica all’inizio può essere usata anche solo applicando la pressione in assenza di esercizio.

Quando s’inserisce quest’ultimo invece deve essere calcolato il carico allenante come 20% del carico massimo sostenibile dal soggetto (20% della 1RM – quindi estremamente leggero con minimizzazione dei problemi articolari o coordinativi).

Il tutto viene stabilito dallo specialista valutando prima il soggetto con uno score di rischio specifico – non tutti sono allenabili con questa tecnica – valutando poi la sua pressione di occlusione arteriosa (in modo da lavorare sempre lontano da essa) e individuando il carico molto basso da utilizzare.

Microcircolo e fattori di crescita

L’aumento del flusso capillare dovuto alla congestione sanguigna a livello degli arti provoca un aumento della trascrizione dei fattori angiogenetici VEGF, HIF-1, NOS portando nuova angiogenesi. Questo è particolarmente importante nell’anziano dove cala la microcircolazione periferica con ipossia relativa tissutale, acidosi tissutale, formazione di radicali liberi etc).

Il muscolo che lavora a basso carico, ma in occlusione fa calare rapidamente la tensione di ossigeno tissutale, cala il PH, cala l’ATP prodotto aerobicamente e aumenta invece il lattato (tutto questo in maniera transitoria come durante l’esercizio fisico condotto in maniera fisiologica a carichi sostenuti).

Si affaticano dapprima le fibre rosse aerobiche che non avendo abbastanza ossigeno cedono il passo velocemente alle fibre di tipo 2 anaerobiche (e questo con un carico che normalmente non permetterebbe mai il loro reclutamento massivo come invece avviene in questo caso). L’aumento di miochine locali che restano imprigionate a livello del muscolo per l’occlusione ab estrinseco produce un aumento dell’espressione cellulare di recettori di membrana e nucleari per gli ormoni anabolici in modo da predisporre le cellule a recepire meglio questi ormoni quando circolanti.

Diversi stimoli producono diverse risposte

La tabella che segue mette a confronto gli stimoli dei vari carichi di lavoro sulla fisiologia muscolare e riporta come la BFR possa letteralmente “hackerare” questa risposta producendo l’effetto caratteristico dell’alto carico con uno stimolo invece a basso carico.

Aumenta la sintesi proteica

In caso di stimolazione lattacida migliora la sintesi proteica (stimolo su M-TOR). A questo effetto locale si associa un effetto sistemico, il lattato infatti poi va in circolo, viene letto dal cervello che aumenta la stimolazione dei pathway degli ormoni anabolici e questo produce effetti anche nei muscoli non occlusi.

Molti studi hanno evidenziato infatti come muscoli non coinvolti nell’occlusione diretta aumentassero comunque di massa se allenati in quel contesto. Addirittura soggetti con una immobilizzazione da frattura (il comune gesso) avevano minore atrofia dell’arto immobile se i rimanenti venivano allenati con questa tecnica e bassi carichi. Ci sono parecchi studi sull’aumento della densità ossea (utile per contrastare l’osteoporosi), sulla velocità di formazione del callo osseo post frattura e anche sul miglioramento del metabolismo aerobico (dato da una estrazione di ossigeno migliorata in periferia).

BFR training riduce del 50% la produzione di miostatina

Altro versante super interessante è quello in riferimento alla miostatina. La miostatina è un inibitore della crescita muscolare. Su internet potete trovare foto di animali in cui sono state riscontrate mutazioni in grado di sopprimere l’attività della miostatina che li hanno fatti diventare molto muscolosi.

Con l’allenamento in BFR si stima che il lattato abbassi la miostatina del 50% (un effetto enorme) oltre ad aumentare il reclutamento delle cellule staminali del muscolo. C’è neoangiogenesi, c’è aumento dell’infiammazione, ma non c’è danno muscolare (o pochissimo). Questo significa che non c’è bisogno di recuperi lunghi e dolorosi che ci costringono a zoppicare per i due giorni successivi all’allenamento di forza delle gambe ad esempio.

Un nuovo testamento?

Così viene definita la BFR in uno studio che riporto in blibliografia. Senza voler peccare di blasfemia va però sottolineato che questo tipo di approccio può essere annoverato in quelle che ora sono conosciute come tecniche di biohacking. Ciò che si fa qui è letteralmente “ingannare il corpo” in modo da spingerlo a produrre quei miglioramenti utili alla nostra salute e sopravvivenza a lungo termine (significato stesso di Antiaging o Good Aging).

Il discorso ora si farebbe ancora lungo e tecnico sul come, quando, quanto e su chi utilizzare questa tecnica.

Ne parlerò di sicuro in un prossimo articolo. Non perdete la “Parte 2”.

A presto.

 

Fine Prima Parte

 

Bibliografia

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