I 10 Pilastri del Dimagrimento

Scritto da
Massimo Spattini

DIMAGRIMENTO, ECCO LE REGOLE FONDAMENTALI

Chi mi ha seguito negli anni avrà ormai compreso che il mio credo riguardo la dieta ideale è che in realtà è una chimera. Mi spiego meglio: non esiste di certo una superdieta i cui principi siano superiori a quelli di tutti gli altri approcci alimentari. Non esiste quindi quella ideale, uguale per tutti, ma di certo esiste una dieta ideale per ognuno di noi. Punti fondamentali sono il controllo del sovrappeso, il dimagrimento e contemporaneamente l’identificazione del proprio biotipo per poter personalizzare il programma alimentare quanto più possibile. Se volessimo fare una sorta di decalogo con i concetti per ottimizzare il miglior dimagrimento, fisserei i seguenti punti:

DIMAGRISCI GRADUALMENTE

Le diete ipocaloriche strette non sono la soluzione ideale

Niente di più sbagliato che il famoso “7 chili in 7 giorni”, oppure lasciarsi attirare da testimonianze entusiastiche di persone che hanno perso 20 Kg in due mesi. Vorremmo rivedere le stesse persone dopo un anno: probabilmente avranno recuperato tutto il peso perduto se non addirittura con gli interessi. Il meccanismo lo abbiamo già spiegato: se si segue una dieta ipocalorica troppo stretta si finisce per bruciare i muscoli in una sorta di autocannibalismo. Una persona con una esigenza di 1800 cal. che riduce le calorie a 800 ha un deficit calorico di circa 1000 calorie. Per colmare questo deficit calorico, almeno 400 calorie vengono ricavate distruggendo tessuto muscolare.

A 4 calorie per grammo di proteine significa perdere circa 100 g di proteine muscolari al giorno che equivalgono a circa  ½  kg di massa muscolare, essendo questa mediamente formata da un 20% di proteine, 2% di glicogeno ed il resto acqua. Di questo ritmo arriveremo a perdere 5 Kg di muscoli in 10 giorni. Le altre 600 calorie, andando a discapito dei grassi (1 Kg di tessuto adiposo = 7500 calorie), causerebbero nello stesso periodo un calo di circa un altro chilo, così avremo il famoso calo di 6 Kg in dieci giorni, dei quali neanche 1 Kg è grasso perso, mentre gli altri 5 sono muscoli.

I muscoli sono il principale motore del corpo

Ma se si perdono i muscoli il nostro metabolismo si abbassa perché i muscoli sono il principale motore del corpo che brucia come combustibile preferenziale i grassi e i carboidrati. Quindi se perdiamo muscoli il nostro metabolismo si abbassa e noi poi ingrasseremo di nuovo più facilmente. Ma non è finita qui. Infatti quelle 600 calorie di deficit giornaliero a carico dei grassi sono già troppe e causano una perdita di grasso (560 g alla settimana) troppo veloce che innesca dei meccanismi di difesa dell’organismo che cerca di conservare le sue preziose riserve energetiche.Viene aumentata così la produzione di un enzima, la lipoproteinlipasi, che tende a convogliare i grassi presenti nel torrente circolatorio nelle cellule adipose e ne impedisce la liberazione dalle cellule stesse, impedendo così al corpo di usare i grassi per coprire il deficit energetico.

Attenzione all’effetto yo-yo tipico delle diete non equilibrate

Stando così le cose il nostro organismo finisce per bruciare sempre più tessuto muscolare che non ha altrettanti meccanismi di protezione e che per di più, essendo un tessuto che consuma, non sarebbe vantaggioso in condizioni di mimata carestia come quella indotta da un approccio così brusco. Questo però è un processo che affatica l’organismo, lo ingolfa e finisce per rallentare ulteriormente il metabolismo. E’ il circolo vizioso alla base della così detta sindrome yo-yo, dove il calo di peso è poi recuperato con gli interessi. Infatti quando la nostra persona riprende a mangiare un po’ di più si ritrova con tanta di quella lipoproteinlipasi che in poco tempo recupera tutto il grasso perso faticosamente oltre a qualcosa in più. Per evitare l’insorgere di questo meccanismo non bisogna perdere più di 250 g di grasso alla settimana, che equivale ad un deficit calorico di circa 250 calorie al giorno. Ma esiste un altro motivo per cui non bisogna perdere peso troppo in fretta.

Senz’altro ci sono persone che per caratteristiche costituzionali tendono ad ingrassare più facilmente di altre, ma questo non significa che la percentuale di grasso sia predestinata geneticamente. Non esiste un livello ben definito di grasso per ognuno di noi, ma solo un nostro livello abituale e questo in relazione più che altro al nostro stile di vita. Se questo livello di grasso viene mantenuto per un anno o più, il corpo sviluppa una serie di meccanismi costituenti (capillari, nervi periferici, connettivo, enzimi) necessari per conservarlo.

In parole povere il corpo si abitua a quel peso e tende a mantenerlo: è il cosiddetto “FAT POINT”.

Per spiegare il concetto potrei fare l’esempio della “sindrome dell’arto fantasma”: quando ad una persona viene amputata una gamba o un braccio, può succedere che al risveglio dall’anestesia senta l’arto ancora presente o addirittura dolorante. Il corpo negli anni ha sviluppato sia a livello centrale che periferico, uno schema corporeo al quale è ancora abituato far riferimento. Nel regno animale questo schema corporeo è lo stesso che permette alla lucertola di farsi ricrescere la coda tagliata (o alla salamandra l’arto tagliato).

I nostri arti non possono ricrescere, ma il nostro tessuto adiposo si! Il nostro corpo, abituato ad occupare quello spazio, tenderà in tutti i modi a ricolmarlo. Quindi è fondamentale perdere grasso lentamente e soprattutto mantenere il nuovo livello di grasso per almeno un anno in maniera di riassestare il nostro FAT POINT.

MISURA IN MANIERA PRECISA

E’ importante utilizzare un METODO SICURO E RIPETIBILE PER LA MISURAZIONE DEL GRASSO CORPOREO. La bilancia non è di certo un metodo attendibile. Il peso può variare da un giorno all’altro di due chili anche solo per variazioni di acqua, residui alimentari etc. In più non dà indicazioni sul rapporto massa magra e massa grassa, non distinguendo in alcun modo muscolo e grasso… L’impedenziometria in genere è soggetta a molte variabili come età, umidità, stato nutrizionale del soggetto, riposo notturno, etc. e generalmente la considererei più un acquometro che un grassometro.

Plicometria, un metodo alla portata di tutti, purchè eseguito da un professionista

Tuttavia ora ci sono macchine molto costose e potenti, multifrequenza, che dividono il corpo in più cilindri che arrivano a distinguere massa grassa e magra addirittura a livello distrettuale (braccio sinistro o gamba destra per intenderci). Metodi molto precisi sono la pesatura sott’acqua e la MOC (mineralometria ossea computerizzata a raggi X). Questi due metodi richiedono però attrezzature costosissime che normalmente possono essere in dotazione solo in centri altamente specializzati (ospedali, università). Un metodo invece abbastanza attendibile e poco costoso (anche se operatore dipendente) è rappresentato dalla plicometria, cioè la misurazione delle così dette pliche cutanee. Unico apparecchio necessario è il plicometro, una specie di calibro a molla. E’ importante è che l’operatore sia sempre la stessa persona e i punti di repere, cioè dove si misura, siano sempre gli stessi.

MANGIA MENO ZUCCHERI

Bisogna diminuire gli zuccheri semplici

Bisogna soprattutto diminuire gli zuccheri semplici e comunque quelli ad alto indice glicemico. Abbiamo già visto come questi cibi abbiano la proprietà di alzare la glicemia molto velocemente e questo causa una stimolazione eccessiva di insulina da parte del pancreas. Sappiamo come l’insulina sia l’ormone ingrassogeno per eccellenza, soprattutto in caso di surplus calorico. Quindi via zucchero, miele raffinato, succhi di frutta, dolci e affini che producono un ambiente ormonale resistente al dimagrimento.

Attenti anche alle bibite gassate e alle soft drinks in generale, in quanto contengono fino a 10 cucchiaini di zucchero per porzione (anche a quelle light che contengono fruttosio o aspartame). Ricordo un mio paziente che era stato in vacanza una settimana al mare e quando era ritornato al controllo era rimasto sorpresissimo ritrovandosi ingrassato. “Ma non è possibile, stavo tutto il giorno in barca e non mangiavo niente, bevevo soltanto!”. Alla domanda su “cosa bevesse”, la risposta fu “Coca Cola, aranciata, tè freddo”! Capito il problema?

DIMINUISCI I GRASSI

Attenzione ai grassi saturi, vanno diminuiti

I grassi muovono poca insulina quindi vanno riabilitati ma è indubbio che nella popolazione generale il loro consumo rimane eccessivo e di bassa qualità. Forniscono 9 Kcal per grammo e quindi un loro eccesso facilmente porta ad un surplus calorico. Bisogna fare attenzione ai grassi saturi (soprattutto se assunti insieme a zuccheri), quindi attenzione anche ai biscotti e crackers, che spesso sono addirittura ricchi grassi idrogenati (ancor più pericolosi). Non bisogna invece eliminare i grassi insaturi, quali quelli contenuti negli oli vegetali (come quello d’oliva, monoinsaturi) e nei pesci (sgombro, merluzzo, salmone, polinsaturi). Questi infatti aumentano la sensibilità dell’organismo all’insulina facendo si che ne serva meno per espletare la funzione biologica e diminuendone così la produzione.

CONSUMA PIU’ FIBRE

Importantissimo introdurre più fibre se si vuole dimagrire

Le diete ad alto contenuto di fibre (30-50g al giorno) non sono solo ottime per prevenire le malattie, ma determinano anche un assorbimento lento e graduale del cibo da parte dell’intestino, mantenendo così costante la glicemia e il livello di insulina, favorendo quindi l’utilizzo del cibo come energia piuttosto che il suo deposito come grasso. La nostra normale alimentazione ci fornisce circa 10-20 grammi di fibre al giorno. Le fibre sono contenute soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura. Per non incrementare ulteriormente le calorie è utile soprattutto incrementare il consumo delle verdure oltre che consumare cibi quanto più possibile integrali.

MANGIA POCO E SPESSO

Mangiare poco e spesso è una strategia vincente

E’ stato ampiamente dimostrato che assumere lo stesso quantitativo calorico frazionato in più pasti, fa dimagrire di più (o ingrassare di meno) che se si assumesse lo stesso con meno pasti. Questo è dovuto al fatto che ogni pasto impiega il sistema digerente con una spesa energetica, ma soprattutto perché frazionando i pasti si mantiene costante la secrezione di insulina durante la giornata evitandone i mega-picchi in occasione di pasti più abbondanti che sono spesso alla base del deposito di grasso. Quindi tendenzialmente è sbagliato saltare i pasti poichè si assumerebbero inevitabilmente più calorie ai pasti successivi con scariche importanti di insulina ingrassogena. L’ideale sarebbe fare tre pasti principali, (colazione, pranzo, cena), e due o tre spuntini: mattino, pomeriggio ed eventualmente prima di coricarsi.

RIPARTISCI CRONOLOGICAMENTE I NUTRIENTI

Il cibo è un vero e proprio segnale per l’organismo

Secondo i concetti della Cronomorfodietoterapia gli ipolipolitici dovrebbero consumare prevalentemente i carboidrati nella prima parte della giornata (per stimolare la tiroide) e le proteine alla sera (per favorire il GH notturno), viceversa gli iperlipogenetici dovrebbero usare più i carboidrati la sera (integrali a basso indice glicemico) per favorire un sonno più fisiologico ed un calo del cortisolo al mattino seguente. I cibi sono veri e propri segnali per l’organismo e bisogna dare i segnali giusti alle persone giuste.

EFFETTUA LA PROPORZIONE DEI MACRONUTRIENTI A SECONDA DEL TUO BIOTIPO OSSIDATIVO

I soggetti possono avere un metabolismo ossidativo veloce o lento.  L’ipoossidatore (metabolismo lento) dovrebbe fare un’alimentazione particolarmente povera di grassi (visto che fatica a smaltirli), invece l’iperossidatore (metabolismo veloce) dovrebbe limitare i carboidrati a favore dei grassi perché bruciando troppo velocemente carboidrati si avrebbero quegli sbalzi glicemici che non permettono la cosiddetta calma “insulinica”, così fondamentale per evitare il deposito di grasso.

ELIMINA I CIBI INTOLLERATI

Un’analisi delle intolleranze alimentari può favorire l’eliminazione di cibi che provocano nell’organismo del soggetto un aumento del tasso infiammatorio. Un organismo infiammato è un organismo che fatica a bruciare grassi e che oltre a ciò tende a trattenere i liquidi.

10° USA GLI INTEGRATORI

Gli integratori sono un valore aggiunto se ben usati

Gli integratori alimentari possono essere utilizzati come potente coadiuvante all’approccio nutrizionale al dimagrimento.

Ovviamente come per quest’ultimo vanno personalizzati a seconda di condizioni genetiche, squilibri ormonali, eventualmente test cellulari come quello sul bulbo del capello, etc.

Puoi contattare la Segreteria del Dr. Spattini QUI

 

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[Photo Credits pixers.pics, A Anatomy and Physiology – Medical Science Navigator, spiiky.com, blog.nasm.org]

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