Differenze nella Preparazione Atletica delle Donne – Seconda Parte

Scritto da
Davide Antoniella

Benché la forza assoluta della donna rappresenti solo i due terzi di quella dell’uomo, la qualità delle fibre muscolari, per quanto concerne la capacità di erogare forza, è indipendente dal sesso. In riferimento allo sviluppo della forza, gli incrementi relativi sono gli stessi, o perfino migliori, di quelli dell’uomo. Le donne risultano avere muscoli più deboli nel torace, nelle braccia e nelle spalle mentre la differenza e minore negli arti inferiori.

Gli uomini hanno maggiore potenza muscolare nelle gambe, espressa in kg, rispetto alle donne, quando il carico da spostare è basso. La differenza scompare quando si usano carichi elevati (Bosco e coll.1995-1996).

Controllo dei R.O.M. articolari per una corretta applicazione degli esercizi di forza

La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all’uomo, la forza rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi. La forza max aumenta nello stesso modo sia nell’uomo che nella donna, la differenza è che le donne dopo 7 settimane al massimo devono cambiare strategia di lavoro (Hakkinen).

La forza max è determinante nelle donne, in cui la correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata, più che negli uomini. (Hakkinen)

Il fenomeno  dell’ipertrofia a parità di lavoro è meno pronunciata nella donna, a causa dei suoi più bassi livelli di testosterone. Nella donna la forza massima è molto più legata alla sezione trasversale del muscolo, quindi molto più al fattore ipertrofia. La donna deve continuare a stimolare l’ipertrofia e lo strutturale e non abbandonarlo mai anche quando si fanno periodi dove si allenano maggiormente le qualità neuromuscolari.

Le caratteristiche contrattili dei muscoli del’uomo sono migliori di quelle della donna, come pure il controllo neuromuscolare e la capacità di coordinazione (Davies e coll.1986).

Controllo del rapporto estensori/flessori nelle attività esplosive e di balzo

Dopo la maturazione si ha un aumento del rapporto estensori/flessori cioè i muscoli flessori sono molto più deboli degli estensori. Nelle giovani donne questo rapporto è molto più sbilanciato rispetto ai maschi della stessa età. L’accelerazione di questo squilibrio avviene nei momenti immediatamente precedenti e immediatamente successivi all’apparizione del menarca. Questa differenza si ripercuote in tutte le attività esplosive e di balzo.

Le bambine pre-puberi e post-puberi hanno negli atterraggi dai salti un minor piegamento e una maggiore adduzione. Questo determina l’elevato numero degli infortuni al ginocchio senza contatto fisico. La maggior parte di questi avvengono dopo atterraggio da salto in condizioni di ginocchio varo o valgo o nei cambi di direzione. La causa è di tipo NEUROMUSCOLARE: diversa attivazione del quadricipite rispetto al bicipite femorale nelle donne. Ischiocrurali nettamente inferiori e in ritardo di attivazione.

L’’attivazione anticipata del quadricipite aumenta lo stress sul legamento crociato, non sufficientemente compensato dalla carenza di forza e dal ritardo di attivazione dei muscoli ischiocrurali. La co-contrazione protettiva di muscoli agonisti e antagonisti dipende dalla repentina attivazione neuromuscolare.

Importanza dello stimolo continuo della forza

LASSITÀ LEGAMENTOSA e POCA STIFFNESS contrastano con la stabilità articolare.

L’allenamento modifica le strategie di atterraggio in particolare aumenta la flessione del ginocchio e diminuisce le forze di reazione al suolo. (Hewett 1996)

L’allenamento della forza risulta inoltre di fondamentale importanza per il mantenimento dello stato di salute del sistema scheletrico, in quanto è stato dimostrato che gli stimoli meccanici ricevuti durante l’allenamento con sovraccarichi (e parzialmente anche durante altri tipi di allenamento) riescono a rallentare il processo di invecchiamento dello scheletro (McArdle W.D. et al. 1998). In effetti, la fisiologica stimolazione meccanica indotta dall’esercizio, si rivela particolarmente utile nel limitare la perdita di matrice ossea, nel migliorare le strutture ossee e nello stimolare l’incremento della massa ossea stessa (Voloshin A.S. 2000). La spiegazione del benefico effetto dell’esercizio fisico risiederebbe nel fatto che la struttura ossea sottoposta ad un alto livello di stress meccanico, come nel caso dell’esercizio con sovraccarichi, sarebbe in grado di sopprimere il meccanismo di rimodellamento osseo facilitandone in tal modo il processo conservativo (McArdle W.D. et al. 1998).

In menopausa = + Forza – Sarcopenia + Postura

Gli studiosi, infatti, sono tutti concordi nello stabilire che l’elemento essenziale della morfogenesi di un osso sta nelle stimolazioni meccaniche alle quali è sottoposto (Voloshin A.S. 2000), particolarmente nelle alternanze di pressione, riposo e trazione (Valobra G.N. 2000).

Per quanto riguarda i dati di cui disponiamo finora in merito all’allenamento sportivo indicano che la frequenza, la durata e l’intensità di questo hanno effetti simili in entrambi i sessi. In altre parole possono essere indotte modificazioni fisiologiche e biochimiche comparabili, risultanti in un’accresciuta capacità di lavoro sia nell’uno che nell’altro sesso adottando programmi similari ma individualizzati.

 

 

Modello  da Behnke, “ Le maggiori differenze tra uomo e donna”

1) Statura media inferiore di 7-11 cm

2) Peso tessuto osseo inferiore di 4 kg, vale a dire del 12% – 15%

3) Valori inferiori di emoglobina ematica – Vo2 max minore, limitazione biochimica (capacità di usare l’ossigeno perprodurre energia)

4) Metabolismo basale inferiore del 5% – 10% (consumo delle calorie a riposo)

5) Meno mitocondri per miofibrilla (cellula muscolare)

6) Meno massa corporea, in media – 11 kg – 13,5 kg

7) Meno massa magra – 13 kg (ma la % è simile all’uomo)

8) Meno muscolo – 11 kg (44,7% nell’uomo 36% nella donna)

9) Più grasso + 4,5 kg – 7 kg rispetto all’uomo.

 

Continua…

 

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[Photo Credits in copertina Bodybuilding.com, all’interno Prof. Davide Antoniella]


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