Differenze nella Preparazione Atletica delle Donne – Prima Parte

Scritto da
Davide Antoniella

In media, la donna è più bassa e più leggera, con una maggior percentuale di tessuto adiposo e una minor massa muscolare, rispetto all’uomo. Ciò vale anche quando una donna atleta venga confrontata con un uomo in una qualsiasi disciplina sportiva.

Mediamente un uomo possiede dal 10 al 20% di massa grassa mentre una donna dal 15 al 25%, questo si rispecchia anche nell’utilizzo del glucosio e ne deriva un’importante ruolo dell’allenamento nell’indirizzare questo substrato energetico verso il tessuto adiposo o i muscoli. Entrambi, infatti, possiedono dei recettori per il glucosio di tipo GLUT-4, dipendenti dall’insulina, quando questa viene stimolata il glucosio viene indirizzato in questi tessuti. Nelle donne, in cui la massa grassa è maggiore, tenderà ad andare verso il tessuto adiposo; per questo, un allenamento della forza innanzitutto aumenta la densità dei recettori GLUT-4 nel tessuto muscolare richiamando glucosio ed inoltre migliora a lungo andare la composizione corporea andando a variare il rapporto tra massa magra e grassa in favore alla magra.

Body fat percentages for males and females and their classification

Males Females Rating
5-10 8-15 Athletic
11-14 16-23 Good
15-20 24-30 Acceptable
21-24 31-36 Overweight
>24 >37 Obese

Please keep in mind that these are only rough estimates. The term athletic in this context refers to sports where low body fat is an advantage.

(Tieni presente che queste sono solo stime grezze. Il termine atletico in questo contesto si riferisce agli sport dove il basso contenuto di grasso corporeo è un vantaggio)

 

Body fat percentage for the athletic population

Age Up to 30 30-50 50+
Females 14-21% 15-23% 16-25%
Males 9-15% 11-17% 12-19%

 

Body fat percentage for the athletic population

Sport Male Female Sport Male Female
Baseball 12-15% 12-18% Rowing 6-14% 12-18%
Basketball 6-12% 20-27% Shot Putters 16-20% 20-28%
Body building 5-8% 10-15% Skiing (X country) 7-12% 16-22%
Cycling 5-15% 15-20% Sprinters 8-10% 12-20%
Football (Backs) 9-12% No data Soccer 10-18% 13-18%
Football (Linemen) 15-19% No data Swimming 9-12% 14-24%
Gymnastics 5-12% 10-16% Tennis 12-16% 16-24%
High/long Jumpers 7-12% 10-18% Triathlon 5-12% 10-15%
Ice/field Hockey 8-15% 12-18% Volleyball 11-14% 16-25%
Marathon running 5-11% 10-15% Weightlifters 9-16% No data
Racquetball 8-13% 15-22% Wrestlers 5-16% No data

 

Importanza della corretta modulazione dell’allenamento aerobico

Alcune delle differenze di prestazione tra uomini e donne si spiegano  proprio in ragione di queste differenze di composizione e di dimensioni corporee. Tale convinzione trova conferma nel fatto che nei ragazzi e nelle ragazze prepuberi le differenze di prestazione e quelle di dimensione corporea sono minime.

Le donne hanno una concentrazione muscolare di ATP + PC uguale a quella degli uomini, ma a causa della loro minor massa muscolare, i loro depositi complessivi di questi fosfageni sono più esigui. Tuttavia, le prestazioni femminili sulle distanze più brevi (esempio 100 metri), nelle quali il sistema ATP + PC  costituisce la più importante fonte di energia, si avvicinano a quelle maschili.

La capacità di resistenza alla fatica di un muscolo è un indicatore della capacità di recupero e può differire.

In generale, i muscoli maschili sono soggetti maggiormente a fatica, rispetto alle donne. Studi condotti sui muscoli flessori del gomito ed estensori del ginocchio, mostrano una significativa perdita di attivazione dell’unità motorie nei maschi rispetto le femmine in seguito a un affaticamento protratto nel tempo. Negli studi, la forza scende al 93% del massimo nelle donne, contro l 80% negli uomini dopo 1 minuto di esercizio. Le donne hanno una resistenza alla fatica di circa 15 minuti, mentre gli uomini circa 8 minuti e dopo aver raggiunto l’esaurimento, il recupero avviene più velocemente nelle donne. La fatica sembra anche essere muscolo-specifica, come evidenziato da analisi sia sul bicipite femorale che sui muscoli estensori della zona lombare, mostrando che nelle donne, la stanchezza è simile in entrambi i gruppi muscolari, mentre gli uomini subiscono un affaticamento maggiore nella zona lombare rispetto al bicipite femorale. Queste differenze possono essere dovute al maggiore numero di fibre di tipo I nelle donne, che caratterizzate dal metabolismo ossidativo lento, offrono maggiore resistenza. K. M. Haizlip, B. C. Harrison, and L. A. Leinwand

Le donne tendono ad avere più bassi livelli di acido lattico nel sangue, in seguito ad un esercizio massimale, rispetto agli uomini. Anche in questo caso, uno dei motivi di questo fenomeno risiede nella minor massa muscolare femminile.

Importanza della scelta del terreno

La massima potenza aerobica (VO2 MAX) della donna è inferiore a quella dell’uomo. La differenza sembra essere dovuta soprattutto a fattori inerenti alle dimensioni corporee, ivi compresi una minor dotazione di emoglobina, un volume di sangue circolante inferiore e un più piccolo volume cardiaco. Ciò è confermato dal fatto che le differenze di VO2 MAX sono irrilevanti tra ragazzi e ragazze, cioè nell’età in cui anche le differenze di dimensione corporee sono minime.

Il sesso è anch’esso un fattore che può influenzare l’EPOC, Excess Postexercise Oxygen Consumption, (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di Ossigeno in Eccesso Post-allenamento, è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo). La ricerca dimostra che il dispendio energetico delle donne, a riposo e durante l’esercizio, varia con la fase mestruale

In genere, il dispendio energetico a riposo è più basso una settimana prima dell’ovulazione e il più alto durante i 14 giorni di fase luteale dopo l’ovulazione, quindi di conseguenza influendo sull’EPOC. (Fox,Bowers,Foss)

Per quanto riguarda le prestazioni della donna si avvicinano di più a quelle dell’uomo nel nuoto piuttosto che nella corsa e nei salti. Nella corsa sono più vicine a quelle degli uomini negli sprint, mentre nel nuoto nelle attività di resistenza. Nelle prestazioni di corsa di resistenza, essendo costretta ad usare l’intero suo peso corporeo, la donna si trova in evidente svantaggio nei riguardi del VO2 MAX.  Le specialità nelle quali i risultati femminili sono i peggiori in confronto ai maschi, sono quelle che prevedono tempi di prestazione tra 1 e 4 minuti, quindi in quelle specialità che richiedono un forte impegno del sistema dell’acido lattico.

 

Continua…

 

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[Photo Credits Prof. Davide Antoniella]


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