6 Step per Controllare i Picchi Glicemici

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Occorre far attenzione alle notizie fuorvianti.

Per limitare i picchi glicemici si propone sempre di consumare pasti misti con proteine e glucidi, come se le proteine potessero limitare fortemente l’aumento della glicemia indotto dai carboidrati.

Non è proprio così.

Anche le proteine stimolano la liberazione di insulina

Infatti anche le proteine, sebbene possano contribuire a ridurre il carico glicemico dei carboidrati, stimolano la liberazione di insulina.

Carico glicemico e indice glicemico non tengono conto dell’effetto insulinogenico delle proteine, quindi non possono prevedere la quantità di insulina stimolata da un pasto.

Le proteine rappresentano il maggiore stimolo alla secrezione di insulina a causa degli aminoacidi che la compongono detti insulinogenici: tra questi la leucina, valina, lisina, arginina e la frazione delle proteine del siero del latte.

Quindi se il pasto è misto, a parità di carboidrati, aggiungere proteine, induce una produzione di insulina maggiore rispetto a quella dei singoli alimenti. Se a un piatto di pasta si aggiunge un ragù di carne o del pesce o delle uova si avrà una produzione di insulina maggiore che se si consumasse solamente la pasta.

Attenzione. Per ottenere l’effetto voluto, allora devo ridurre la porzione del primo e aggiungere una moderata quantità di proteine.

Meglio unire alla pasta una manciata di olive

Ancora meglio se si unisce alla pasta una manciata di olive o noci o pinoli o avocado: i grassi frenano l’assorbimento degli zuccheri contenuti nei carboidrati e a differenza delle proteine, non hanno nessun effetto sulla liberazione di insulina.

Quindi  ricapitolando come possiamo procede per ottenere un piatto salutare dal punto di vista glicemico?

Meglio cuocere la pasta al dente

  1. Utilizzare cereali intatti: ciò che è più tenace da masticare ha un indice glicemico più basso. Un piatto di riso integrale è una opzione migliore rispetto agli spaghetti di riso, stessa cosa dicasi per altri cereali e le loro relative farine
  2. Cuocere i cereali al dente: nella pasta al dente restano intatte le maglie proteiche che trattengono l’amido, rendendolo meno disponibile agli enzimi digestivi.
  3. Cuocere il cereale in poca acqua: più acqua si utilizza e più il cereale si imbibisce, si rigonfia e aumenta la superficie di contatto
  4. Utilizzare sempre cereali integrali: la presenza di fibre vegetali rallenta ulteriormente l’entrata in circolo del glucosio
  5. Associare carboidrati e grassi: a piccoli dosi i grassi aiutano ad abbassare l’indice glicemico. Attenzione, aggiungerli in cospicua quantità tuttavia non è una buona idea dal punto di vista calorico
  6. Associare fibre e carboidrati: condire i cereali con abbondanti verdure, iniziare i pasti con un antipasto di verdure sono tutti trucchi utili per sfruttare al massimo l’effetto delle fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e hanno innumerevoli altri benefici.

 

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Nutrizione e Farmacologia

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