Uova Superstar: 8 Motivi Per Mangiarle Spesso

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Considero le uova un alimento straordinario, un vero e proprio dono della natura, un superfood, giusto per utilizzare un termine attualmente di gran moda.
Sono colme di sostanze nutritive, alcune delle quali rare a trovarsi.
Guardiamo insieme gli otto motivi per cui mangiarle spesso (purché di ottima qualità) è una carta vincente.

 

1. Le uova sono straordinariamente nutrienti

Sono in assoluto tra i cibi più nutrienti in natura.
Le uova contengono buone quantità di vitamina A, E, D, vitamine B2, B5, B6, B12, vitamina K, folati, selenio, fosforo, calcio e zinco. Tutto questo in un peso medio di circa 60 grammi, di cui 40,3 gr di acqua, con 6,5 gr di proteine, 4,6 gr di lipidi e con sole 67 calorie (Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1997).
Se puoi procurarti uova di galline cresciute libere al pascolo, allora avrai un super cibo ricco di preziosi acidi grassi Omega-3.

 

2. Le uova contengono colina

La colina è una sostanza nutritiva di grande importanza, spesso raggruppata con le vitamine del complesso B.
Viene usata per costruire membrane cellulari e ha un ruolo nella produzione di molecole di segnalazione nel cervello, insieme a varie altre funzioni.
Un recente studio evidenzia nella popolazione europea un’assunzione di colina minore rispetto alla quantità consigliata (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26423357).
Le uova intere sono un’ottima fonte di colina, un singolo uovo ne contiene più di 100 mg.

 

3. Le uova contengono colesterolo, ma non influenzano negativamente il colesterolo nel sangue

Photography by William Kass

Un singolo uovo contiene circa 2oo mg di colesterolo, due terzi della dose giornaliera raccomandata di 300 mg, ma il colesterolo nella dieta non necessariamente aumenta il colesterolo nel sangue (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012). Il fegato produce grandi quantità di colesterolo ogni singolo giorno e quando mangiamo uova, esso semplicemente ne produce meno.
La risposta al consumo di uova varia tra individui (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654): nel 70% delle persone, le uova non alzano il colesterolo, nell’altro 30% (chiamato “iper rispondente”), le uova possono variare leggermente il colesterolo totale e LDL.
Esistono tuttavia eccezioni, persone con disordini genetici, come ipercolesterolemia familiare, che potrebbero dover ridurre o evitare le uova.

 

4. Le uova aumentano il colesterolo “buono” HDL

Nel linguaggio comune è chiamato “colesterolo buono”, in realtà il nome tecnico è HDL acronimo di Lipoproteina ad Alta Densità. Le persone che hanno livelli più elevati di HDL hanno solitamente un rischio minore di malattie cardiache, ictus e vari problemi di salute (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296318).
Mangiare uova è un ottimo modo per aumentare l’HDL.

 

5. Le uova contengono luteina e zeaxantina

Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che la vista tende a peggiorare, esistono comunque vari nutrienti che aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che coinvolgono i nostri occhi.
Due di questi sono la luteina e la zeaxantina, potenti antiossidanti che tendono ad accumularsi nella retina dell’occhio. Consumare quantità adeguate di queste due sostanze nutritive può ridurre significativamente il rischio di degenerazione maculare e cataratta, due disturbi molto diffusi soprattutto nella popolazione anziana.
I tuorli d’uovo contengono grandi quantità di luteina e zeaxantina.

Uno studio dell’American Society for Clinical Nutrition, ha dimostrato che mangiare 1.3 tuorli d’uovo al giorno per 4.5 settimane ha aumentato i livelli ematici di luteina del 28% e di zeaxantina del 142%.(ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.full)

 

6. Le uova contengono alti livelli di proteine

Le uova contengono proteine di qualità, con tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti, un uovo di gallina ne contiene circa 6,5 grammi, come abbiamo visto sopra.
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo umano. Sono coinvolte nella costruzione di tutti i tipi di tessuti che servono sia a scopo strutturale che funzionale. Ottenere proteine sufficienti dalla dieta quotidiana è molto importante.  Cibarsi adeguatamente di proteine aiuta a perdere peso, migliora la salute delle ossa, abbassa la pressione sanguigna, aumenta la massa muscolare,  solo per citare alcuni benefici. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177)

 

7. Le uova non aumentano il rischio di malattie cardiache 

Photography by Jonathan Gregson

Per molti decenni, le uova sono state ingiustamente demonizzate. Si pensava che a causa del colesterolo in esse contenuto, fossero malsane per il cuore. Vari studi pubblicati negli ultimi anni hanno esaminato la relazione tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache. In una rassegna di 17 studi con un totale di 263.938 partecipanti, non è stata trovata alcuna associazione tra il consumo di uova e malattie cardiache o ictus. (www.bmj.com/content/346/bmj.e8539)

 

8. Non tutte le uova sono uguali

Non ha importanza solo ciò che mangiamo, ma è anche importante che cosa mangiano gli alimenti di cui ci nutriamo.
A tal proposito, non tutte le uova sono uguali. La loro composizione nutrizionale varia a seconda delle modalità di alimentazione e allevamento delle galline.
Le uova biologiche da galline che crescono libere al pascolo tendono ad essere molto più ricche di acidi grassi Omega-3 e sono senz’altro la prima scelta.
Gli acidi grassi polinsaturi essenziali sono noti per ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, un fattore di rischio ben noto di malattie cardiache.

Dunque concludendo, le uova sono praticamente il cibo perfetto in natura!

Non vi è ancora alcuna prova scientifica che siano dannose per un organismo sano. Oltre a tutto il resto, sono anche a buon mercato, presenti tutto l’anno, facili e veloci da preparare, si accordano bene con quasi tutti i cibi e sono innegabilmente gustose.

 

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[Ph. Credit in copertina David Gilliver / Barcroft Media, all’interno uovadifattoria.it, pinterest.com]

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